El tema de hoy es simple, obvio y a la vez peliagudo: Vamos a intentar ver cuál es tu escala de prioridades, cómo esta choca con la que deberías tener si quieres progresar en tu deporte y cómo darle sentido a todo esto para que funcione en tu día a día.

Esta misma semana me hicieron una entrevista sobre la controversia del momento. Entrenamiento de fuerza sí o no. Te dejaré el enlace al final, ahora te necesito concentrado. Hacia la mitad más o menos hablo de que el entrenamiento debe organizarse según las prioridades del atleta o el ciclista y por lo tanto hay que tomar decisiones sobre cómo distribuir el tiempo y la energía ya que no son infinitos.

Es como en la peli del Caballero Oscuro. Tienes que elegir entre el amor de tu vida o la persona que traerá la justicia a Gotham. No puedes salvar a ambos del mismo modo que no puedes entrenar un gran fondo y una travesía a nado a la vez y esperar rendir al máximo en ambas pruebas.

Lo primero de todo sería preguntarse cuál es tu prioridad a nivel vital. Porque claro, quizá el capricho de correr un maratón no ponga platos de lentejas sobre la mesa.

Podría quedar por ejemplo así: familia→trabajo→deporte→otros

Luego esto hay que casarlo con necesidades básicas como comer, descansar, etc.

A la hora de por ejemplo organizar un día o una semana primero hay que poner algunas lineas rojas para necesidades básicas y ir rellenando los huecos en orden de prioridades.

Para muchos el trabajo también es una línea roja. Sería bueno decirle a tu jefe: “Hoy no me esperes que el Garmin me marcó 48 horas de recuperación”.

Desde mi bola de cristal veo que vas a idealizar y sobreestimar el tiempo del que dispones. De hecho habría que incluir el tiempo que vas a perder durante el día. Por ejemplo, si trabajas 8 horas pero tienes 30 minutos de ida y 30 de vuelta de tu casa a la oficina, el tiempo real de trabajo serían 9 horas.

Luego de decirle lo del día de descanso a tu jefe, dile de paso que esa hora extra de tu tiempo también te la pague. Seguro que es un tipo comprensivo.

Por ir concluyendo esta parte: Hay infinitas combinaciones. Que cada uno resuelva su puzzle.

Esto puede parecerte una tontería pero si no hay organización, hay caos y tanto tu como yo estamos cansados de ver personas que van por ahí como pollo sin cabeza. Puede que seas tú uno de esos pollos pero el hecho de que estes leyendo significa que aún podemos poner la cabeza al sitio y coserla a lo Frankenstein.

Organizado esto, vamos a ver la parte del entrenamiento (por fin).

¿Cuánto tiempo le has dejado a tu entrenamiento? ¿Doce?¿Ocho?¿Cuatro horas?

Bien, ahora habrá que decidir qué vamos a hacer con este tiempo. De nuevo hay que ver dónde está lo importante.No voy a decirte qué hacer con tu vida a nivel general pero permite que te indique por dónde ir con tu entrenamiento.

Del mismo modo que a un pintor que se acerca a un lienzo en blanco le surgen dudas a la hora de dar la primera pincelada, organizar el entrenamiento no es algo que deba hacerse a la ligera.

Cada entrenador tendrá (o no, si es también un pollo sin cabeza) su método a la hora de establecer prioridades y estructurar una planificación. Te cuento la mía y tu ya decides.

Lo primero es ver qué es lo que nos va a dar más retorno por tiempo invertido, lo que yo llamo ganancias masivas. Esto se puede deconstruir a partir de investigar qué es lo que hacen los deportistas exitosos, sus entrenadores y lo que los estudios dicen al respecto.

La semana pasada hablé de lo importante que es el volumen de entrenamiento en deportes de resistencia. Esto iría en la base de la pirámide y por lo tanto tu objetivo, dentro del tiempo que dispones, es entrenar todo lo posible. Me gustaría citar el estudio de acceso libre y firmado por nombres como Jonathan Esteve-Lanao y Carl Foster titulado “How Do Endurance Runners Actually Train?” donde vieron que había una correlación entre el tiempo acumulado por debajo del primer umbral, el tiempo total de entrenamiento y el éxito tanto en ~5k como en ~10k.

Esta gráfica muestra la relación entre el tiempo total acumulado en zona 1 (por debajo de primer umbral – baja intensidad) y tiempo total en una competición de campo a través de ~10km.

Evidentemente todo este volumen no puede ni debe hacerse a ritmo de competición. La mayoría (alrededor del 80%) debe ser a baja intensidad y esto es algo que no sólo se da en carrera a pie sino en la totalidad de deportes de resistencia. Si te interesa el tema, en el libro “Endurance Training: Science and Practice (1a ed. – capítulo 4)” editado por Íñigo Mújika tienes mucha más información sobre la distribución del entrenamiento.

Volvamos al caso del corredor que hablamos. En mi opinión no merece la pena ni pasar de este primer paso: Acumular volumen a baja intensidad. La carrera a pie tiene la particularidad de que es muy exigente a nivel muscular y articular, por no hablar de que el peso corporal/IMC siempre va en contra. Aunque está muy manido el concepto, antes de siquiera plantearte introducir algo de intensidad debes “hacer base”.

De hecho, hace poco vi una entrevista a Renato Canova (entrenador de algunos de los mejores corredores del mundo – te dejo el enlace al final) donde declaraba que nadie debe pensar que el entrenamiento a baja intensidad es basura. El mayor tiempo de contacto con el suelo que se da a estas velocidades es lo que ayuda a acondicionar el cuerpo para poder entrenar más duro y más específico en el futuro (cosa que caracteriza su método).

Como ves, una buena planificación debe basarse tanto en lo la ciencia ha demostrado / documentado, una parte de experiencia y una de feeling.

Vamos a esto último que estuve también comentando en las stories.

El tema de cómo adaptar entrenamientos según percepción del esfuerzo/sensaciones o algunos datos objetivos ya lo he tratado en otras ocasiones en esta newsletter.Te dejaré al final un enlace al último artículo que escribí sobre el tema al final de todo.

¿Qué ocurre cuando hay algo que hace peligrar este objetivo?

Muy fácil, repasamos nuestra escala de prioridades. Si va o creemos que va a ir en contra de nuestros objetivos hay que actuar al respecto.

Veamos qué ocurre con el ejemplo que he puesto: el objetivo ahora mismo es acumular volumen y se da la situación donde completar la totalidad de un entrenamiento va a favor de este objetivo pero quizá puede traer problemas a medio-largo plazo.

En este caso decidí acortar el entrenamiento ya que por mi experiencia con situaciones similares y por la percepción del esfuerzo veía que no tenía sentido completar la sesión tal cual estaba planteada. En la mayoría de ocasiones creo que hay que mirar a largo plazo.

Jamás podré demostrar si estaba en lo cierto o si me equivoqué, pero cuando leo cosas como estas quiero pensar que voy por el buen camino:

Abajo puedes ver la distribución de la carga de entrenamiento de Ingrid Kristiansen durante un año. Traduzco por si lo tuyo no es el inglés (lo de arriba de la gráfica):

“El progreso en entender la periodización a largo plazo probablemente requiera una monitorización sistematica del atleta […]. El boxeador Mike Tyson remarcó que “todo el mundo tiene un plan hasta que le golpean en la cara”. Para los entrenadores un buen plan de entrenamiento es importante como marco desde el cual empezar, pero la habilidad del atleta y el entrenador para “leer las señales” y hacer ajustes semana a semana es probablemente crítico en ciclos de entrenamiento exitosos. Sin embargo es algo difícil de investigar por parte de los científicos del deporte”

-Stephen Seiler

Lo que hoy te he expuesto es un caso extremadamente básico. Ya sabes que es fácil y simple hacer progresar a alguien desentrenado y que la cosa se complica a medida que aumenta el nivel.

Una planificación bien hecha responde a un sinfín de preguntas: ¿Cuánto debe durar? ¿Cómo distribuiremos la carga de entrenamiento? ¿De qué modo? ¿Polarizado o piramidal? ¿Necesitamos ajustar el peso y la composición corporal? ¿A qué competiciones vamos? ¿Cómo las planteamos? ¿Qué tipo de test hacemos para valorar el rendimiento? ¿Cada cuánto los hacemos? ¿Los hacemos? ¿Cómo cuantificamos la carga de entrenamiento? ¿Incluimos entrenamiento inespecífico: fuerza, cruzado…?¿Cómo organizamoss la semana? etc. etc.

Sé que puede resultar abrumador, pero no te preocupes, si me sigues poco a poco irás aprendiendo.

Mientras tanto, si quieres tomar un atajo y que me encargue yo de todo eso, puedes contactar conmigo aquí.

Este artículo fue originalmente publicado en mi newsletter el día 30 de junio de 2024.

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