POLLOS SIN CABEZA

El tema de hoy es simple y obvio, pero también controvertido.

Intentaremos ver cuál es tu escala de prioridades, cómo esta choca con la que deberías tener si quieres progresar en tu deporte y cómo darle sentido a todo esto para que funcione en tu día a día.

Esta misma semana me hicieron una entrevista sobre la controversia del momento. Entrenamiento de fuerza sí o no¹ (te dejaré el enlace al final, ahora te necesito concentrado).

Hacia la mitad del podcast, más o menos, hablo de que el entrenamiento debe organizarse según las prioridades del atleta o el ciclista y por lo tanto hay que tomar decisiones sobre cómo distribuir el tiempo y la energía ya que no son infinitos.

Es como en la peli del Caballero Oscuro. Tienes que elegir entre el amor de tu vida o la persona que traerá la justicia a Gotham. No puedes salvar a ambos, del mismo modo que no puedes entrenar un gran fondo y una travesía a nado a la vez esperando rendir al máximo en ambas pruebas.

Puse un ejemplo en mis stories de Instagram: Alguien (yo mismo) que viene de un periodo de desentrenamiento y quiere recuperar un buen nivel (sea cual sea). También valdría para alguien que está empezando.

Lo desarrollaré a continuación para que entiendas el proceso.

(A partir de ahora lo bueno sería que cogieses papel y boli para ir dándole forma a tu caso)

Prioridades vitales y necesidades básicas

Lo primero de todo es preguntarte cuál es tu prioridad a nivel vital. Porque claro, quizá el capricho de correr un maratón o disputar la etapa que pasa por tu pueblo no ponga platos de lentejas sobre la mesa.

Podría quedar, por ejemplo, así: familia→trabajo→deporte→otros

Ahora esto hay que casarlo con necesidades básicas como comer, descansar, etc.

A la hora de organizarte primero debes poner algunas lineas rojas para necesidades básicas y luego ir rellenando los huecos según tu orden de prioridades.

Para muchos –la mayoría– el trabajo también es una línea roja.

Sería bueno decirle a tu jefe: “Hoy no me esperes que el Garmin me marcó 48 horas de recuperación”.

¿Te has puesto ya con ello?

Bien.

Desde aquí estoy viendo la primera cagada: vas a idealizar y sobreestimar el tiempo del que dispones.

Si no quieres pisarte los dedos, debes incluir el tiempo que vas a perder durante el día. Por ejemplo, si trabajas 8 horas pero tienes 30 minutos de ida y 30 de vuelta de tu casa a la oficina, el tiempo real de trabajo serían 9 horas.

Luego de decirle lo del día de descanso a tu jefe, dile de paso que esa hora extra de tu tiempo también te la pague como toca. Seguro que es un tipo comprensivo.

Por ir concluyendo esta parte: Hay infinitas combinaciones. Que cada uno resuelva su puzzle.

Recuerda: papel, boli, escribir lista de prioridades y determinar las “líneas rojas” de tu tiempo.

Esto puede parecerte una tontería pero debes darte cuenta –lo antes posible– de algo: si no hay organización, hay caos y tanto tú como yo estamos cansados de ver personas que van por ahí como pollo sin cabeza.

Puede que seas tú uno de esos pollos pero el hecho de que estés leyendo significa que aún podemos poner la cabeza en el sitio y coserla a lo Boris Karloff.

Organizado esto, vamos a ver la parte interesante (por fin).

Prioridades en el entrenamiento

¿Cuánto tiempo te queda para entrenar durante la semana? ¿Veinte?¿Ocho?¿Tres horas?

Sean muchas o sean pocas, habrá que decidir qué vamos a hacer con este tiempo.

De nuevo hay que ver dónde está lo importante.

Jamás osaría decirte qué hacer con tu vida a nivel general, pero permite que te indique por dónde ir con tu entrenamiento.

Cada entrenador tendrá (o no, si es también un pollo sin cabeza) su método a la hora de establecer prioridades y estructurar una planificación.

Te cuento la mía y tu ya decides.

Ganancias masivas

Lo primero es ver qué es lo que nos va a dar más retorno por tiempo invertido, lo que yo llamo ganancias masivas.

Esto se puede deconstruir a partir de investigar qué es lo que hacen los deportistas exitosos, sus entrenadores y lo que los estudios dicen al respecto.

Una vez observes los patrones, las líneas generales, es hora de adaptarlo a tu contexto. Este punto es el que diferencia a los buenos entrenadores.

Por ejemplo, suelo hablar de lo importante que es el volumen de entrenamiento en deportes de resistencia y para ejemplificarlo, me gustaría citar dos estudios.

El primero va sobre corredores y está firmado por nombres como Jonathan Esteve-Lanao y Carl Foster titulado “How Do Endurance Runners Actually Train?²” donde vieron que había una correlación entre el tiempo acumulado por debajo del primer umbral, el tiempo total de entrenamiento y el éxito tanto en ~5k como en ~10k.

El segundo es un estudio que tiene ya un cuarto de siglo, pero que sigue absolutamente vigente.

Cuando leáis en cualquier investigación, aunque sea de la semana pasada, algo así como: “grupo de ciclistas entrenados” o “grupo de ciclistas bien entrenados”, seguro que han citado este paper.

Se titula “The bioenergetics of World Class Cycling³” y está firmado ni más ni menos que por el doctor Asker Jeukendrup.

En él nos muestra esta tabla:

Como puedes ver, los ciclistas de más nivel son los que más entrenan.

Y no solo eso. Son los que más tiempo llevan entrenando y compitiendo.

¿Qué fue antes? ¿El huevo o la gallina? ¿Los ciclistas tienen más nivel porque entrenan más o entrenan más y por eso tienen más nivel?

Como supondrás, ni 100% una cosa ni otra, como todo en la vida es multifactorial, pero te aseguro que no encontrarás ningún ciclista élite que entrene menos de lo que pone ahí.

Y esto es la punta del iceberg. Podríamos poner sobre la mesa montones de investigaciones que relacionan el volumen total de entrenamiento con el rendimiento.

Por resumir un poco: entrena todo lo que puedas asimilar dentro del tiempo disponible.

La primera ganancia masiva vendrá dada por mantener un buen volumen de entrenamiento durante el suficiente tiempo (meses y años).

Lo siguiente es cómo organizar todo este volumen.

Evidentemente no puede ni debe hacerse a ritmo de competición. La mayoría (alrededor del 80%) debe ser a baja intensidad y esto es algo que no sólo se da en carrera a pie o ciclismo, sino en la totalidad de deportes de resistencia.

Si te interesa el tema, en el libro “Endurance Training: Science and Practice4 (1a ed. – capítulo 4)” editado por Íñigo Mújika, tienes mucha más información sobre la distribución del entrenamiento (piramidal, polarizado, etc.).

Segunda ganancia masiva: distribuir correctamente la intensidad en tu entrenamiento. Para la gran mayoría esto significa acumular alrededor del 80 o 90% del tiempo a baja intensidad.

Recuerda que estoy hablando de casos generales, no particulares. Por ejemplo, un ciclista que sólo entrena 3 o 4 horas a la semana, se podría beneficiar de acumular más tiempo en media y/o alta intensidad.

Teniendo las líneas generales controladas, llegaría el momento de concretar, es decir, decidir qué hacemos cada día, pero de eso ya hablaremos otro día porque es un tema que da para mucho. Al fin y al cabo, es la parte visible del trabajo de un entrenador.

Lo que sí haré será ponerte un ejemplo de cómo, en todo momento, debes tener en mente tu lista de prioridades. Esto no sólo se limita a los momentos de papel y boli.

Ajustar los entrenamientos según prioridades

He tratado en otras ocasiones la cuestión de cómo adaptar entrenamientos según percepción del esfuerzo/sensaciones y datos objetivos (frecuencia cardíaca, potencia.

Normalmente, si entrenas con cabeza, todo irá como la seda.

No obstante, por bien que hagas las cosas, en ocasiones te encontrarás con un dilema del tipo: esta sesión se aleja del objetivo previsto.

Te puse antes el ejemplo de un atleta o ciclista desentrenado.

En este caso el objetivo es extremadamente simple: acumular volumen e ir acondicionando el cuerpo.

• Salir a machete todos los días con la grupeta te aleja de este objetivo.
• Forzar tu potencia objetivo en los intervalos hasta terminar muerto en cada sesión, te aleja de este objetivo.
• Sacrificar tiempo de descanso por ver todo el TrainingPeaks en verde, te aleja de este objetivo.

En realidad el proceso de decisión es simple, siempre y cuando tengas claras tus prioridades.

Naturalmente la cosa se complica a medida que el entrenamiento se sitúa más arriba en nuestra escala de prioridades.

Una planificación bien hecha responde a un sinfín de preguntas: ¿Cuánto debe durar? ¿Cómo distribuiremos la carga de entrenamiento? ¿De qué modo? ¿Polarizado o piramidal? ¿Necesitamos ajustar el peso y la composición corporal? ¿A qué competiciones vamos? ¿Cómo las planteamos? ¿Qué tipo de test hacemos para valorar el rendimiento? ¿Cada cuánto los hacemos? ¿Los hacemos? ¿Cómo cuantificamos la carga de entrenamiento? ¿Incluimos entrenamiento inespecífico: fuerza, cruzado…?¿Cómo organizamos la semana? etc. etc.

Pero por compleja que pueda ser, el núcleo es el mismo: actuar en base a nuestras prioridades aunque haya que desviarse del plan original.

Habrá quien no esté de acuerdo. Me parece bien; no tengo, ni quiero tener, la verdad absoluta.

Sin embargo, cuando leo cosas como esta, me gusta pensar que voy por el buen camino:

Traduzco por si lo tuyo no es el inglés (lo de arriba de la gráfica):

“El progreso en entender la periodización a largo plazo probablemente requiera una monitorización sistematica del atleta […]. El boxeador Mike Tyson remarcó que “todo el mundo tiene un plan hasta que le golpean en la cara”. Para los entrenadores un buen plan de entrenamiento es importante como marco desde el cual empezar, pero la habilidad del atleta y el entrenador para “leer las señales” y hacer ajustes semana a semana es probablemente crítico en ciclos de entrenamiento exitosos. Sin embargo es algo difícil de investigar por parte de los científicos del deporte”

-Stephen Seiler

 

Sé que todo esto puede resultar abrumador, pero no te preocupes, si me sigues, poco a poco irás aprendiendo. Eso si, siempre que lo pongas en práctica. Coge papel y boli y empieza a escribir tu lista de prioridades.

Mientras tanto, si quieres tomar un atajo y que me encargue yo de todo eso, puedes contactar conmigo aquí.

Referencias

1. Valdivieso, A. & Banyuls, M. ¿Es obligatorio entrenar la fuerza? Entrevista en «Manual del corredor». Doctor Vatio https://doctorvatio.com/entrevista-fuerza/ (2024).
2. Esteve-Lanao, J., Juan, A. F. S., Earnest, C. P., Foster, C. & Lucia, A. How Do Endurance Runners Actually Train? Relationship with Competition Performance. Med. Sci. Sports Exerc. 37, 496 (2005).
3. Jeukendrup, A. E., Craig, N. P. & Hawley, J. A. The bioenergetics of world class cycling. J. Sci. Med. Sport 3, 414–433 (2000).
4. Endurance Training: Science and Practice. (Íñigo Mujika, 2012). [Ya van por la segunda edición, yo he citado la primera que es la que tengo]