Planes de entrenamiento para ciclismo
Basados en el método Alto Voltaje
Sin riesgo. Funcionan o recuperas el 100% de tu dinero.
O ve directamente a:
¿Planes de entrenamiento? | Estos no son los típicos planes | Preguntas frecuentes
¿Buscas un plan de entrenamiento para ciclismo?
Conseguir tus objetivos como ciclista no tiene por qué significar una enorme inversión en tiempo, energía y dinero. Que no te engañen.
Prepara tu próxima competición o mejora tus capacidades (VO2Max, FTP, etc.)…
Pulsa aquí para saber más o….
Elige tu plan de entrenamiento para ciclismo
¿Qué es un plan de entrenamiento para ciclismo?
Cuando empecé mi carrera como entrenador pensaba que todo lo que no fuese una planificación personalizada era una chapuza; un producto descuidado que pretendía servir a todo el mundo, pero que no aprovechaba para nadie.
¡Qué equivocado estaba!
A lo largo de todos estos años, me he dado cuenta de que muchos ciclistas no necesitan, no quieren o no pueden invertir en un entrenamiento personalizado.
Para casos así, un buen plan de entrenamiento estructurado es la solución perfecta:
Un método, un objetivo: aprovechar cada minuto sobre la bicicleta
«Buena experiencia. En pocos meses de entrenamiento mejoras en vatios con métodos con base científica y explicados para sacar el máximo de tu rendimiento.»
Mérida (España)
Estos no son los típicos planes de entrenamiento para ciclismo
Las planificaciones que encuentras en revistas y medios «especializados», en el marketplace de plataformas de «entrenamiento» o en las webs de algunos «entrenadores» son una auténtica pérdida de tiempo y dinero.
Te hacen el lío y/o lo compras porque es barato.
En menos de dos semanas te das cuenta de que no te sirve, de que no sabes cómo seguirlo, de que es un copia y pega chapucero, de que tomaron tu dinero y se olvidaron de ti… o todo esto a la vez.
Por eso he tardado tanto en sacar los míos.
Quería que de verdad mereciesen la pena y esto no es hablar por hablar:
¿Por qué elegir los planes de entrenamiento del Doctor Vatio?
Nadie dijo que fuera fácil, pero siempre te gustaron los retos.
«Entre familia, trabajo y la vida, tengo poco tiempo para seguir mi pasión. El entrenamiento del Doctor Vatio me ha servido mucho ya que entiende lo que es la vida de una persona con otros compromisos.»
Javier J.
Ohio (EEUU)
Preguntas frecuentes sobre planes de entrenamiento para ciclismo (FAQs)
Un plan de entrenamiento para ciclismo es una guía estructurada para organizar el tiempo que dedicas a entrenar con tu bicicleta y de este modo conseguir el resultado u objetivo que te propones.
Se compone de todos los entrenamientos programados para las semanas que dure el plan y a su vez estos vienen detallados para que sepas qué debes hacer cada día y cómo.
La intensidad o «dureza» de los entrenamientos también viene especificada, de modo que estos sean desafiantes, pero no imposibles de llevar a cabo.
La diferencia con una planificación personalizada está principalmente en el nivel de individualización y soporte:
Cerrados. Todo está programado previamente.
Abiertos. El entrenador crea y adapta continuamente las sesiones según los próximos objetivos del ciclista, el desarrollo del entrenamiento, la respuesta de su cuerpo y la retroalimentación (feedback) que este va dando.
Antes de comprar el plan: asesoramiento para ayudarte a escoger el que mejor se adapte a ti según tu nivel, objetivos, horario, etc.
Durante el plan: resolución de dudas técnicas por correo electrónico. Por ejemplo cómo ejecutar una sesión de entrenamiento
Al terminar el plan: asesoramiento para escoger un plan de manera coherente con el que seguir progresando en tus entrenamientos
Antes de contratar un entrenamiento 1:1: Entrevista inicial para determinar tus objetivos, tu punto de partida, el camino a recorrer, conocer tu trayectoria, horarios, disponibilidad, etc.
Durante el entrenamiento 1:1: Seguimiento continuo por parte del entrenador vía telefónica para ajustar la planficacion semanal, sesiones de entrenamiento concretas, zonas de entrenamiento, etc.
Al terminar el entrenamiento 1:1: Un entrenamiento personalizado no tiene por qué terminar; el entrenador va creando y desarrollando la planificación según los próximos objetivos. En caso de terminar se aconseja al ciclista cómo realizar el periodo de descanso.
Muy asequible: Al no tener que hacer un seguimiento y adaptación constante, el coste es comparativamente mucho mas bajo que un entrenamiento personalizado (<1,5€/día).
Proporcional a la dedicación del entrenador: La personalización requiere de un trabajo constante (creación, adaptación de entrenamientos) y una contacto telefónico continuo. Por este motivo es comparativamente mucho más elevado que un plan de entrenamiento cerrado (~3,5€/día).
Todo depende de cómo de principiante seas.
Si estás empezando desde cero en esto del ciclismo, lo mejor es contratar un entrenamiento personalizado.
Aunque hay planes para principiantes y tendrás acceso a recursos para saber cómo entrenar, con un entrenamiento personalizado acelerarás el proceso de aprendizaje que requiere el entrenamiento y podrás resolver rápidamente tus dudas.
Si ya tienes algo de experiencia entrenando, aunque sea en otro deporte de resistencia, te pondrás al día rápidamente con las explicaciones que acompañan a los planes y los recursos incluidos.
Los planes para principiantes son extremadamente sencillos de seguir y están muy centrados en los aspectos básicos del proceso de entrenamiento.
¡Necesitas tu bicicleta y ganas de entrenar!
Salvo que se indique lo contrario, los planes de entrenamiento están diseñados para entrenar por potencia, frecuencia cardíaca y percepción del esfuerzo.
Todo a la vez.
Por lo tanto, el medidor de potencia y/o el pulsómetro son recomendables aunque no obligatorios.
Recuerda que si compras el plan a través de la web, tendrás acceso a una guía práctica con la que podrás aprender a entrenar combinando la información de los diferentes sensores y tus sensaciones.
Si tienes dudas sobre el equipamiento necesario/recomendables o necesitas más información en general, completa el formulario que tienes a continuación o escríbeme a: planes@doctorvatio.com
Probablemente sí.
¿Tienes experiencia entrenando? Solo debes asegurarte de que el plan está alineado con tus objetivos, corresponde a tu nivel de forma y tiene un volumen de entrenamiento que puedes mantener en el tiempo.
No obstante, si tu nivel es muy alto y llevas ya años siguiendo un entrenamiento profesional, difícilmente un plan de entrenamiento genérico podrá darte grandes resultados.
En un caso así, donde el foco está en pequeños avances y mejoras marginales, probablemente lo mejor sea contratar un entrenamiento personalizado.
Cuando compras un plan a través de la web tienes acceso, no solo a los entrenamientos, sino también a una guía sobre cómo llevar a cabo los entrenamientos, cómo ajustar la estructura semanal a tus circunstancias y cómo retomar el entrenamiento tras unos días de inactividad.
Si aun así surge cualquier duda, dispones de soporte ilimitado por correo electrónico.
El soporte incluye:
- Explicar y/o aclarar cómo ejecutar una sesión de entrenamiento en particular.
- Desarrollar explicaciones, consejos o recomendaciones presentes en el plan o en los materiales complementarios.
- Resolver dudas sobre el plan de entrenamiento en general: periodización, organización, estructura, etc.
No incluye:
- Analizar los entrenamientos
- Ajustar- recolocar entrenamientos en el calendario
Si necesitas este tipo de soporte, lo adecuado para ti es un entrenamiento personalizado.
Para mas dudas sobre el soporte de los planes de entrenamiento, rellena el formulario de contacto que encontrarás a continuación o escríbeme a: planes@doctorvatio.com
No. Por un motivo sencillo.
Que un plan se adecue o no a ti, depende más de tu nivel y contexto (tiempo para entrenar-recuperar), que de tu edad o sexo.
Por ejemplo, un ciclista máster 50 con años de entrenamiento a sus espaldas puede tolerar más volumen e intensidad que uno de 25 años que acaba de empezar.
Por eso clasifico los planes de este modo y cada plan detalla a qué perfil de ciclista está orientado.
Sí, los planes de entrenamiento que compres son tuyos para siempre y puedes programarlos y reprogramarlos tanto como quieras.
Para saber cómo, visita: https://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/204071974-How-do-I-apply-unapply-my-training-plan
Si tienes más dudas sobre cómo hacerlo, completa el formulario que encontrarás a continuación o escríbeme a: planes@doctorvatio.com
Si por ejemplo quedan 6 meses (unas 24 semanas) para tu objetivo y quieres utilizar un plan de entrenamiento de 16, las 8 semanas restantes puedes adquirir uno de nuestros planes de entrenamiento base o pre-temporada.
Para cualquier duda sobre qué plan elegir o cómo ajustarlo a tus necesidades, rellena el formulario que encontrarás a continuación o escríbeme a: planes@doctorvatio.com
Determinar el nivel de un ciclista es más complejo de lo que parece.
Habitualmente se usa un sólo parámetro como por ejemplo el consumo máximo de oxígeno o el FTP.
Lamentablemente esto ofrece una visión bastante pobre de cuáles son las características reales de un ciclista.
Podría darse el caso de que un ciclista sea capaz de generar mucha potencia, pero apenas tenga tiempo para entrenar o al contrario, que tenga mucha disponibilidad para entrenar, pero que mueva unos vatios bajos.
Por ese motivo he creado la «Calculadora de Nivel Ciclista del Doctor Vatio» donde he tenido en cuenta no solo la capacidad física (Potencia en 5 minutos y/o FTP) sino también la experiencia y la disponibilidad para entrenar.
Cuando adquieres un plan de entrenamiento recibes un correo electrónico indicándote que ya lo tienes en tu Training Peaks™️ y que puedes empezarlo cuando quieras.
Tendrás a tu disposición todos los entrenamientos que debes hacer durante el periodo de tiempo que dure el plan y una guía para saber cómo llevarlos a cabo.
Las sesiones están diseñadas de modo que puedas volcarlas a tu ciclocomputador y de ese modo seguirlas desde ahí (aunque también puedes hacerlo a la vieja usanza: memorizándolas o apuntándolas en un papel y marcando tu mismo las vueltas con el botón lap). Además estas vienen con recomendaciones y consejos para que saques el máximo de ellas.
Recuerda que tienes soporte ilimitado por correo electrónico para resolver dudas técnicas o de funcionamiento (por ejemplo para aclarar la explicación de una sesión o cómo debe ejecutarse esta)
Cada vez que termines una, podrás ver los datos y analizarla desde tu aplicación de Training Peaks™️
Para saber si un plan de entrenamiento se adapta a ti debes responder a tres preguntas:
1. ¿Cuál es tu objetivo?
Es fundamental que el objetivo de mejora del plan de entrenamiento esté alineado con el tuyo. Los planes de entrenamiento están diseñados para poner el foco en una zona de intensidad-potencia (FTP, VO2Max, etc.) y/o un formato de competición (Gran fondo, criterium, etc.)
2. ¿Cuánto tiempo quiero/puedo dedicar a entrenar?
Esta cuestión es clave ya que un plan puede cambiar mucho según el volumen (horas de entrenamiento) que tenga. Los planes para ciclistas con poco tiempo (4-8 horas semanales) son muy exigentes ya que comprimen los entrenamientos de alta intensidad en unos pocos días, mientras que los planes orientados a ciclistas con tiempo para entrenar (8-16 horas) diluyen mucho más esta carga.
En cualquier caso, la clave es escoger el plan según una estimación realista y sostenible de las horas que podemos dedicar a entrenar (normalmente menos de las que quisiéramos).
¿Cuál es mi nivel de ciclismo?
Los planes de entrenamiento se dividen en tres niveles según su dificultad y exigencia. Aunque se adaptan automáticamente al FTP del ciclista, lo que reflejan estos niveles es la capacidad para tolerar carga de entrenamiento.
Para saber cuál es tu nivel, pulsa aquí. Tienes a tu disposición una calculadora de nivel que tiene en cuenta tanto tus capacidades físicas (FTP y/o Potencia en 5 minutos-VO2Max) como tus circunstancias (días-horas de entrenamiento semanales, experiencia, etc.)
Todos los precios que encontrarás en mi página web son con impuestos incluidos.
Para cualquier consulta relacionada, escríbeme.
La respuesta ideal a esta pregunta es: Todas las horas que puedas (y que seas capaz de asimilar-recuperar)
Sin embargo, tú y yo sabemos que la mayoría de ciclistas tienen obligaciones y responsabilidades que ponen el entrenamiento de ciclismo en segundo plano y por lo tanto limitan el tiempo que podemos dedicarle.
Por este motivo he diseñado planes de entrenamiento que podrás seguir incluso si tu disponibilidad es extremadamente limitada (desde 5 horas semanales repartidas en 2 o 3 días).
Si tu caso es el contrario (puedes dedicar mucho tiempo a entrenar) hay planes de hasta 16 horas a la semana.
¡Claro! Cada vez que haces el pago, te llega la factura a tu correo electrónico.
Recuerda que si vives en La Rioja, Andalucía o la Comunitat Valenciana, puedes deducirte estas facturas en tu declaración de la renta.
Si tienes alguna duda, escríbeme.
Esta es la pregunta clave que todos los ciclistas se hacen.
Como hay tantas situaciones y circunstancias como ciclistas responderé a esta pregunta englobando a todos en 3 categorías principales:
Si eres un ciclista que siempre sale a rodar a su bola, tu principal handicap o limitante es que o bien tu entrenamiento es caótico y por lo tanto no pones el foco durante el suficiente tiempo y de manera constante en mejorar algún aspecto de tu ciclismo o bien de manera natural tenderás a no salir de tu zona de confort, es decir, siempre tenderás a entrenar lo que mejor se te da (fondo, sprints, lo que sea).
El beneficio principal que te aportará un plan es el de dotar de estructura a tu entrenamiento (para evitar la aleatoriedad y el caos) y de trabajar tus capacidades como ciclista a nivel global y de manera equilibrada.
Si eres un ciclista que siempre sale a rodar con su grupeta, estás en una situación similar. Lo bueno es que hacer esto es divertido y poco monótono, pero por contra tiene que el entrenamiento suele ser caótico/aleatorio y que se limita al nivel promedio del grupo (a veces demasiado alto [te puedes quemar], a veces demasiado bajo [no mejoras porque siempre vas esperando a tus compañeros] o incluso exactamente el mismo que el tuyo [podrías estancarte]).
El beneficio principal, de nuevo, es el de aportar estructura, pero también el de ajustarse a tu nivel de manera que el entrenamiento sea desafiante, pero no imposible. Además, lo mejor de todo es que te enseñaré a compaginarlo con poder salir al menos un día (Sagrado Sábado) con tus compinches.
Si eres un ciclista que no ha entrenado nunca, salvo que alguien te guía correctamente, estás en una situación de alto riesgo para coger malos hábitos en el entrenamiento. Existen manías y tradiciones que no te convienen (entrenar hasta el agotamiento, priorizar un volumen extremo frente a una adecuada distribución trabajo-descanso, etc.)
Un plan de entrenamiento es la oportunidad perfecta para empezar con buen pie en el mundo del entrenamiento. Aprenderás cómo controlar los tiempos y la intensidad (potencia, frecuencia cardíaca, etc.) a la vez que mejoras como ciclista siguiendo un plan coherente y con una adecuada estructura.
Si eres un ciclista que ya tiene experiencia entrenando, puede que ya hayas agotado los rápidos beneficios que consiguen los ciclistas que empiezan y/o tienen poco recorrido. Estás en un punto donde es fácil perder el tiempo en entrenamientos que no te hacen dar el salto que necesitas.
Adquirir un plan te permite poner el foco en un objetivo con la seguridad de que un entrenador experimentado lo ha programado adecuadamente para aprovechar tu tiempo al máximo y obtener las mejoras deseadas.
Si eres un ciclista que entrena de manera autodidacta tienes dos desafíos a los que hacer frente. Por una parte necesitarás filtrar toda la información realmente útil de toda la desinformación presente en internet y los medios «especializados»; por otra, te recuerdo que deberás invertir en aprender un tiempo y energía que crece de manera exponencial a medida que sube el nivel.
Un plan de entrenamiento te puede beneficiar en ambos aspectos. Por una parte, el entrenador que lo ha diseñado (en este caso yo mismo, el Doctor Vatio) ya se ha encargado, gracias a su experiencia, de filtrar y aplicar los conocimientos necesarios para hacer mejorar a ciclistas de tu nivel; por otra parte… ¡puedes aprender directamente de él! El nivel de detalle que tienen las explicaciones te pondrán sobre la pista de qué funciona y qué no en casos como el tuyo.
Si eres un ciclista que ya tiene otro entrenador o sigue otros planes tienes el riesgo de estancarte o limitarte a un sólo método de entrenamiento.
Adquirir el plan de otro entrenador, te permite, de una manera muy económica, probar y experimentar otras maneras de planificar y estructurar el rendimiento en ciclismo.
Si vives en un país con otra divisa no hay ningún problema.
Hace años que trabajamos con ciclistas de habla hispana alrededor de todo el mundo.
La plataforma de pagos que utilizo actualmente (STRIPE) hace automáticamente el cambio de divisa.
Si tienes dudas de cómo funciona, escríbeme.
Si, acepto Bitcoin como método de pago.
Si quieres hacerlo en otra criptomoneda, podemos hablarlo.
Recuerda que para mayor comodidad, puedes hacer los pagos con tarjeta bancaria (VISA, Mastercard, Revolut, etc.) o por transferencia bancaria.
Puedes pagar con cualquier tarjeta (VISA, Mastercard, Revolut, etc.), por transferencia bancaria e incluso con criptomonedas a través de la página web.
Actualmente no acepto Bizum ni efectivo.
De este modo agilizamos todo el proceso de pago y de facturación.
Lo siento pero actualmente no acepto Bizum o dinero en efectivo como forma de pago.
Puedes pagar con cualquier tarjeta (VISA, MASTERCARD, etc.), por transferencia bancaria e incluso criptomonedas a través de la plataforma STRIPE.
De este modo agilizamos todo el proceso de pago (introduces tus datos una sola vez y los siguientes meses el pago se hace automáticamente) y de facturación.
Si tienes más dudas sobre los métodos de pago, escríbeme.
Seamos claros: lo ideal es contratar un entrenamiento personalizado.
Sin embargo, un plan de entrenamiento es una muy buena opción en estos casos:
- Si tienes mucha experiencia con el entrenamiento. Esto te permitirá hacer cambios o ajustes sobre el plan con seguridad.
- Si tu rutina de entrenamiento es estable.
- Si tu presupuesto es ajustado.
¿Sigues con dudas sobre qué opción elegir? Completa el formulario de contacto que encontrarás a continuación o escríbeme a: planes@doctorvatio.com
Depende de muchos factores.
Lo mejor es que contactes conmigo a través del formulario de contacto que encontrarás a continuación o me escribas a: planes@doctorvatio.com para darte la mejor solución posible.
Esta puede pasar por:
- Recomendarte un plan y explicarte cómo adaptarlo a tus circunstancias
- Añadir un plan para personas como tú a nuestra lista de proyectos
Depende.
Si es impredecible en cuanto a qué días puedes entrenar (turnos, guardias, etc.), pero si es estable en el sentido de número de entrenamientos o volumen total semanal (horas), entonces si podríamos encontrar la manera de que funcionase.
Cuando compres el plan de entrenamiento tendrás acceso a una guía donde se explica cómo hacer esos pequeños cambios que todos necesitamos para conciliar entrenamiento-trabajo-familia-responsabilidades-obligaciones.
No obstante, si tu rutina es extremadamente irregular o directamente no existe rutina como tal, probablemente lo mejor para tu caso sería un entrenamiento personalizado.
Podrías, aunque requeriría hacer algunos ajustes muy concretos para poder sacarlo adelante.
No puedo prever todas las posibles situaciones de lesión (tipo de lesión, grado, punto de recuperación, etc.) así que es tu responsabilidad hacer los cambios necesarios.
Solo recomiendo hacer esto a ciclistas con la suficiente experiencia y conocimientos.
Por lo general, en casos así, lo mejor es contratar un entrenamiento personalizado o al menos hacerlo hasta estar 100% recuperado.
¿Te queda alguna duda sobre los planes de entrenamiento? Escríbeme
Si lo prefieres, mándame un WhatsApp al número +34 675849986 o pulsa sobre este icono :
Olvídate del relleno y el copia-pega. Pon el foco en lo que de verdad importa.
«Enhorabuena por tu trabajo Doctor Vatio. Considero este profesional tremendamente recomendable. Muy, muy didáctico. Aportaciones muy profesionales, documentadas, experimentadas y transmitidas con coherencia y cordura. Me gusta la flexibilidad que aplica a los planteamientos de entrenamiento.»
Barcelona (España)
¿Cuál es mi nivel de ciclismo?
Si tienes dudas sobre cuál es tu nivel como ciclista o qué dificultad elegir en los planes de entrenamiento, completa el siguiente cuestionario:
Calculadora de nivel ciclista del Doctor Vatio
Los niveles están basados el estudio del doctor Asker Jeukendrup «The Bioenergetics of World Class Cycling» (2000), pero adaptados y ponderados en la calculadora según mi criterio.
Aquí tienes la tabla al completo para que puedas tomar tu propia decisión:
| Principiante | Intermedio | Avanzado | |
|---|---|---|---|
| Años de experiencia en entrenamiento | ≤1 | 3-5 | 5-15 |
| Frecuencia de entrenamiento habitual (días/semana) | 2-3 | 3-7 | 5-8 |
| Duración habitual de las sesiones de entrenamiento (minutos) | 30-60 | 60-240 | 60-360 |
| Días de competición al año | 0-10 | 0-20 | 50-100 |
| FTP (W/Kg) | ≤3,2 | 3,2-4,2 | 4,2-5,2 |
| Potencia en 5 minutos (W) | 250-400 | 300-450 | 350-500 |
| Potencia en 5 minutos (W/Kg) | 4-5 | 5-6 | 6-7 |
Esta es la mejor manera que he encontrado de ajustar la dificultad al nivel del ciclista. Obviamente habrá situaciones especiales donde un ciclista tenga características de varios niveles y por lo tanto no encaje al 100% en uno de ellos.
Si es tu caso y tienes dudas sobre tu nivel, escríbeme a: planes@doctorvatio.com