Eficiencia en el ciclismo:

La guía definitiva

Seguro que has oído hablar de ello. Puede que lo hayan mencionado tus compañeros de grupeta o que el tema haya salido en la retransmisión de una gran vuelta: La eficiencia en el ciclismo es algo de lo que se habla mucho pero no por ello es algo que termine de entenderse.

Y es normal, no es un tema sencillo y además tiene muchas aristas. He llegado a oír verdaderos disparates sobre ello y la verdad, es una lástima. Como nos indica el doctor Cheung en su libro Cycling Science (1):

“Si un ciclista pudiese hacer una sola cosa para mejorar, debería entrenar para mejorar su sistema aeróbico y su eficiencia en el uso de grasas, carbohidratos y proteínas como combustible”

Conocer los puntos clave de la eficiencia en el ciclismo te ayudará a entender cómo funciona tu cuerpo cuando transforma la energía en pedaleo, algo que, aunque no parezca tener mucha relevancia, puede darte una pequeña ventaja frente al resto.

En este artículo trataré el tema en profundidad pero con explicaciones sencillas y a través de ejemplos prácticos que podrás aplicar en tu día a día.

Prepara café porque lo vas a necesitar.

¿Ya lo tienes? Bien.

De momento empezaremos con una verdad incómoda para responder a la pregunta más básica:

¿Qué es la eficiencia en el ciclismo?

Siento ser yo quien te lo diga, pero tu cuerpo no es una máquina perfecta y eficiente.

Ni el tuyo ni el de nadie. Los seres humanos no somos capaces de convertir el 100% de la energía del combustible (kilocalorías) en trabajo útil (kilojulios).

Ni el 100% ni mucho menos.

Por si ya andas un poco perdido con los términos, aquí va un pequeño resumen de lo que ya traté en la anterior newsletter:

• La potencia (W) en el ciclismo nos indica el trabajo (la intensidad – fuerza aplicada en los pedales) que hacemos en cada momento.
• Los kilojulios (kJ) nos indican el total de ese trabajo.
  • Un vatio por segundo equivale a un julio.
  • 1000 julios son un kilojulio.
  • Por ejemplo: 60 minutos a 300W de media equivalen a 1080kJ
    • 1080kJ también pueden equivaler a 90 minutos a 200W
• Las kilocalorías (kcal) miden la cantidad de energía. En el contexto del ciclismo hablaremos de ellas para referirnos tanto a la energía que contienen los alimentos o de las reservas de las que dispone nuestro cuerpo como a la energía que “quemamos” durante el pedaleo.

Con esto debería bastar no perdernos. Vamos allá:

Como ya dije en uno de mis vídeos (2), en el caso del ciclismo, gran parte de la energía empleada se “pierde” en forma de calor (3,4).

Ocurre como con las antiguas bombillas de filamento.

¿Verdad que cuando acercabas la mano a una de estas la notabas caliente? Eso es porque parte de la energía consumida por estas bombillas se transforma en calor y no en luz. Algo que no ocurre con las actuales bombillas led, más eficientes, y que iluminan lo mismo o más pero consumiendo mucho menos.

Los humanos somos como aquellas antiguas bombillas: en el proceso de oxidar lípidos (grasas) y glucosa (azúcares) para obtener energía se genera mucho –demasiado en ocasiones– calor.

Por lo tanto, cuando hablamos de eficiencia metabólica en el ciclismo, nos referimos a qué cantidad o porcentaje de la energía somos capaces de transformar en potencia aplicada a los pedales (4–6).

Esto es algo que va bien para no morir de frío cuando hay que pedalear en invierno y poco más, ya que un aumento de la temperatura interna demasiado elevado puede comprometer el rendimiento (7,8)

Esto lo veremos un poco más adelante, de momento nos interesa dejar claro qué es la eficiencia y para evitar confusiones vamos asegurar de qué no es:

¿Es lo mismo eficiencia de pedaleo que eficiencia metabólica en el ciclismo?

Muchas veces se habla del “pedaleo eficiente” o de la técnica “eficiente” pero no debes confundirlo con lo que estamos tratando en este artículo.

Lo encontrarás descrito de muchas maneras en los libros: eficiencia de movimiento, eficiencia mecánica, etc. pero lo que no hallarás es un consenso sobre el tema.

Teóricamente existe un patrón perfecto de pedaleo donde la musculatura implicada trabaja de la manera más efectiva, minimizando las fuerzas que no contribuyen al avance.

Que esto se traduzca en un menor coste metabólico (menos calorías por un mismo trabajo en vatios o kilojulios) es lo que no se termina de aclarar.

Según algunos entrenadores, libros (9,10) y estudios (11), trabajar la técnica de pedaleo para que esta sea más eficiente nos lleva a una mejor eficiencia metabólica.

Para ello sugieren ejercicios como pedalear a una pierna, el pedaleo redondo y similares e incluso usar material como platos ovalados (12,13).

Sin embargo, esto, aunque parezca contraintuitivo, es algo cuestionado también por entrenadores, libros (14) y estudios (15) cuyo argumento principal es que el patrón de pedaleo elegido de manera libre siempre tiende a ser el más eficiente para dicha persona. Dicho de otro modo: todo lo que sea tocar la manera de pedalear que uno tiene naturalmente siempre empeora el resultado.

Personalmente, salvo cuando hablamos de casos extremos que necesitan un biomecánico de urgencia, me decanto ligeramente por la segunda opción ya que es lo que más he observado.

Eso no quita que no puedas hacer tus propios experimentos. El viejo y confiable ensayo – error.

En resumen, aunque pueda tener alguna relación, no debemos confundir eficiencia del pedaleo con eficiencia metabólica (lo que estoy tratando en este artículo).

Ahora que ya hemos resuelto uno de los puntos de confusión y aprovechando que vamos entrando en calor, iremos a por otro que, si cabe, puede liar aún más las cosas…

¿Es lo mismo economía que eficiencia en el ciclismo?

Seguro que has oído hablar de la economía en el ciclismo o en cualquier otro deporte de resistencia.

El problema es que, aunque tiene una relación directa, se suele usar esta palabra erróneamente cuando se intenta hablar de la eficiencia:

La economía en el ciclismo hace referencia al coste energético o de oxígeno para pedalear a una determinada intensidad igual o por debajo del consumo máximo de oxígeno (4–6). Se expresa con valores absolutos o relativos, normalmente litros de oxígeno por minuto (l/min) o mililitros por kilogramo al minuto (ml/kg/min) aunque también puede expresarse en kilocalorías al minuto (kcal/min). Por ejemplo: a 300W, Juan consume 50ml/lg/min. Cuanto menor sea este valor para un mismo esfuerzo, más economía tenemos y por lo tanto, mejor rendimiento.

La eficiencia, en cambio, hace referencia a qué porcentaje de esa energía se transforma efectivamente en trabajo mecánico (aplicar fuerza a los pedales). Se expresa de forma adimensional (con porcentajes) (16). Por ejemplo: “la eficiencia de Paco es del 22%”. Cuanto mayor sea este porcentaje, más aprovecharemos la energía de los alimentos y de nuestras reservas y por lo tanto, mejor rendimiento.

Lo vas a entender perfectamente con este ejemplo:

La economía es como el consumo de un coche. Diremos que el coche “A”, que consume una media de 7 litros a los 100, es más económico que el coche “B” que consume 10.

La eficiencia nos dice cuánto de ese combustible se transforma en movimiento efectivo de las ruedas y cuánto se pierde por el camino principalmente en forma de calentamiento del motor.

Evidentemente estos dos conceptos están relacionados y de ahí que se confundan con tanta frecuencia.

Si eres capaz de mejorar tu eficiencia (por ejemplo de un 20 a un 22%) tu economía también mejorará; necesitarás menos energía y por lo tanto, menos oxígeno para generar una misma potencia (17).

Ahora que ya hemos resuelto esta duda, vamos a por una para los más frikis:

¿Es lo mismo la eficiencia metabólica que el Efficiency Factor de TrainingPeaks?

Americanos.

Tienen que poner nombres a las cosas para que suenen bien… aunque hagan un lío monumental por el camino.

Un claro ejemplo de esto es el concepto Efficiency Factor (EF) (18,19) de la plataforma TrainingPeaks que se traduciría al español como “Factor de Eficiencia (FE)”.

Lo puedes encontrar aquí cuando analizas las sesiones de entrenamiento o competiciones:

A diferencia de la eficiencia metabólica (recuerda, la capacidad de transformar energía en trabajo), el Factor de Eficiencia de TrainingPeaks es una métrica que indica la relación entre la potencia normalizada (Normalized Power – NP) de una sesión, o parte de una sesión, y la frecuencia cardíaca media.

El objetivo de este número es indicar si nuestra potencia está mejorando para una misma frecuencia cardíaca, por lo que es particularmente útil a la hora de comparar esfuerzos similares o entrenamientos clave para ver si, efectivamente, existe un progreso.

No quiero profundizar mucho en ello ya que no es el objetivo de la guía pero por si quieres trastear con esto del EF, debes saber que, aunque puede ser un indicador del progreso:

• El Efficiency Factor es más fiable cuanto más contínuo sea el entrenamiento o la competición. Sesiones con muchos cambios de intensidad, desnivel, etc. podrían alterar esta métrica.
• A la hora de sacar conclusiones ten en cuenta los típicos factores que van a influir en la frecuencia cardíaca como: fatiga puntual y acumulada, estado de recuperación, temperatura y humedad, hidratación, ritmos circadianos, etc.

En todo caso, aunque las mejoras en el Efficiency Factor (relación potencia – frecuencia cardíaca) podrían tener relación con una mejora de la eficiencia metabólica (relación entre calorías y kilojulios), es importante no confundir los términos, se refieren a cosas distintas

Ahora que ya sabemos lo que es y lo que no es, veamos cómo podemos saber cuál es nuestra eficiencia.

Medir o estimar la eficiencia en ciclismo

Foto por Florian Schmetz en Unsplash

A la hora de intentar conocer cuál es exactamente nuestra eficiencia tenemos varias opciones disponibles. Échales un vistazo y luego vemos con cuál nos quedamos.

Eficiencia bruta o Gross Efficiency en el ciclismo

Cuando hablamos de eficiencia en el ciclismo, normalmente nos referimos a eficiencia bruta.

Es la manera más simple de medir el gasto energético.

Lo que vamos a hacer es comparar el trabajo mecánico realizado (kilojulios generados) con el gasto energético total (kilocalorías consumidas).

Recuerda que una kilocaloría equivale a 4184 kilojulios (un kilojulio a 0,239 kilocalorías) y que nuestra eficiencia no es del 100%. Es bastante menos:

En ciclistas, la eficiencia bruta suele estar en el rango del 18% al 23% (20), mientras que atletas de élite o individuos particularmente eficientes pueden alcanzar hasta un 25% o ligeramente más (21,22).

De hecho, se intentó demostrar científicamente que el secreto tras el éxito de Lance Armstrong era una mejora en su eficiencia (23).

Aunque ya en su momento se criticaron estos hallazgos (24–26) y todos sabemos de dónde venía ese punto extra en el rendimiento, hay que reconocer que las mejoras en la eficiencia bruta, aunque sólo sea de un 1%, pueden ser bastante significativas.

Veámoslo con ejemplos:

• Pongamos que “Inocencio el Ineficiente” transforma el 18% de la energía que consume en trabajo mecánico (potencia aplicada a los pedales).
  • Si, por ejemplo, ha realizado un trabajo de 2000 kilojulios esto implica que esa cantidad sólo representa el 18% de todo el gasto energético.
  • Por lo tanto 2000/0,18=11111,11kJ de gasto energético que traducido a calorías serían:
  • 11111,11/4184= 2655,6 kilocalorías para un trabajo de 2000 kilojulios.
• Veamos que ocurre con su compañero de equipo “Efraín el Eficiente”.
  • Para un mismo trabajo de 2000 kilojulios, Efrain es capaz de transformar el 25% de la energía consumida en potencia aplicada al pedaleo.
  • Por lo tanto 2000/0,25=8000kJ de gasto energético que traducido a calorías serían:
  • 8000/4,184= 1912 kilocalorías para un trabajo de 2000 kilojulios.

Estamos hablando de una diferencia de más de 700 calorías. Para que te hagas una idea, supongamos que ambos han pedaleado a 200 vatios durante 2h46’ para generar esos 2000 kilojulios (2000kJ/0,2J/s = 10000s = 2:46:40).

• El típico gel de 40 gramos tiene unas 100 calorías. Efraín el Eficiente ha ahorrado el equivalente a 7 geles en menos de 3 horas.
• Si Efraín hubiese hecho un esfuerzo suficiente como para quemar las mismas calorías que Inocencio (2655), en lugar de a 200 vatios hubiese pedaleado a 278 (2655kcal/4,184=11106kJ *0,25 = 2777kJ/10000= 278W
  • Esta diferencia (278W frente a 200) significa que, en este caso, una mejora en la eficiencia del 7% supone un 39% más de vatios.

Obviamente, he ido a dos casos extremos aunque no irreales. El perfil de Inocencio equivaldría al de un ciclista de muy bajo nivel y el de Efraín a un profesional.

Seguro que ya tienes ganas de pasar al apartado donde hablo cómo mejorarla pero antes tenemos que dejar toda la teoría y todas las matemáticas bien claras:

Eficiencia neta o Net Efficiency en el ciclismo

Mientras que la eficiencia bruta muestra la relación entre el trabajo y el gasto energético total, la eficiencia neta aísla el gasto energético del pedaleo5.

Cuando montas en bici no sólo estás aplicando fuerza a los pedales sino que tu cuerpo también tiene un gasto energético para mantener en marcha otras funciones vitales como digerir, pensar (esto es cuestionable en algunos), regular la temperatura, etc. Es lo que conocemos como gasto energético basal.

Lo que haríamos es restar este gasto energético basal al gasto energético total y de este modo obtenemos sólo lo que hemos gastado pedaleando.

Para conocer tu gasto energético basal deberías pasar también por el laboratorio o, como hacen los software de entrenamiento, aplicar fórmulas que tienen en cuenta tu edad, sexo, altura, etc (27). La mayoría podemos vivir con esto último.

Veámoslo con uno de los ejemplos anteriores:

• Efraín el eficiente consumió 1912 calorías para un trabajo de 2000 kilojulios.
• Si sabemos que tiene un gasto energético basal de 70 calorías por hora y ha empleado 2 horas en acumular todo el trabajo:
  • 1912-(70×2)=1772 calorías netas

La aplicación más típica, y esto no siempre se hace, es cuando un nutricionista quiere afinar un poco mejor el gasto energético total del día. El proceso, muy simplificado, es el de estimar cuántas calorías se consumen durante el total del día y luego añadir las que son quemadas durante el ejercicio.

Si sumásemos las que se calculan a partir de la eficiencia bruta (total del gasto energético: pedaleo más basal) estaríamos sumando dos veces las calorías en reposo.

Pero aquí no acaba la cosa.

Aún podemos complicarnos más:

Eficiencia delta o Delta Efficiency

La eficiencia delta se considera la medida más pura y representativa de la eficiencia muscular. Nos dice cómo varía tu gasto energético cuando cambia la intensidad del pedaleo a través de un proceso que, como habrás supuesto, implica hacer mediciones a diferentes cargas de trabajo, calcular cuánto cuesta en kilojulios aumentar la potencia, etc (28).

Se calcula comparando el incremento en la potencia que produces con el incremento en la energía que gastas para lograr ese aumento. Es decir, si aumentas tu potencia en X vatios, y para ello tu cuerpo gasta Y kilojulios adicionales, la Eficiencia Delta te dice qué porcentaje de esos Y kilojulios se convirtieron efectivamente en esos X vatios.

Es como tener en cuenta –y aquí volvemos al manido ejemplo de la conducción– no sólo cuántos litros cada 100 kilómetros consume un coche a diferentes velocidades, sino cuánto le cuesta acelerar por ejemplo de 80km/h a 100km/h o a 120km/h. Para esos 20km/h de diferencia pongamos que el coche “A” consume 2l adicionales. Si el coche “B” consume 1l, diremos que la eficiencia delta de este es mejor.

Los cálculos que deben hacerse para poder calcular la eficiencia delta son bastante complicados y, sinceramente, no es algo que vayas a utilizar en tu día a día salvo que quieras batir el récord de la hora, que para tí ganar el tour dependa de unos segundos en Alpe d’Huez (29) o que estés realizando una investigación científica.

Entonces…

¿Qué tipo de eficiencia es la más usada en ciclismo?

Como habrás supuesto ya, lo habitual para la inmensa mayoría de ciclistas es utilizar la eficiencia bruta para hacer los cálculos relacionados con el trabajo mecánico (vatios, kilojulios) y el gasto energético (calorías).

Al final, poco importa qué porcentaje se debe al pedaleo y cuál al metabolismo basal o cuál es la eficiencia delta. Para los usos que daremos en la práctica a la eficiencia es más útil conocer el total.

Llegados a este punto estarás pensando ¿en serio tengo que pasarme todo el día calculadora en mano?

Por suerte para tí, esto es algo de lo que no te vas a tener que preocupar:

Calculando la eficiencia en el día a día del entrenamiento de ciclismo. Software y ciclocomputadores.

A la hora de configurar tu Garmin, TrainingPeaks o lo que uses para entrenar, te habrás dado cuenta que siempre aparecen los campos de datos kilojulios y calorías, por lo que no tienes que hacer tu las matemáticas.

Ahora sabes que para pasar de lo uno (kJ) a lo otro (kcal) tenemos que aplicar un factor de eficiencia que suele estar entre el 18 y el 23%, pudiendo llegar al 25, pero ¿cómo lo hace la máquina?

Cómo calcula TrainingPeaks, Strava, Apple o Garmin Connect las calorías en el ciclismo

Siento romper la magia pero ya te avanzo que todos estos hacen una pequeña trampa.

Veamos que esconden en la manga y qué debes tener en cuenta cuando utilices este dato:

La mayoría de software de entrenamiento y ciclocomputadores asumen una eficiencia neta del 23,9% y de este modo los cálculos siempre dan como resultado una equivalencia 1:1 entre kilojulios y kilocalorías (21). Me explico:

Si un ciclista tiene una eficiencia del 23.9% (que es 1 dividido por 4.184), entonces para producir 1 kJ de trabajo mecánico, su cuerpo necesita gastar 1 kJ / 0.239 ≈ 4.184 kJ de energía metabólica. Y como 4.184 kJ equivalen a 1 kcal, la relación se simplifica a 1 kJ ≈ 1 kcal.

Como supondrás, hacerlo de este modo es tremendamente práctico: no tienes por qué calentarte la cabeza calculadora en mano.

“Un momento, no me salen los números. En mi TrainingPeaks las calorías y los kilojulios no son 1:1”

Veamos qué ocurre y entenderás por qué era importante ver la teoría sobre los tipos de eficiencia:

Efectivamente, no hay una relación 1:1 entre kilojulios y kilocalorías.

Por lo que he podido comprobar e investigar (30), la razón es que estos software de entrenamiento siempre añaden un número X de calorías basales al total de la sesión. Es decir, al gasto energético del pedaleo (donde, te recuerdo, asumen una eficiencia neta del 23,9%) le suman el gasto energético basal, dando como resultado una estimación de la eficiencia bruta.

Garmin Connect nos revela la magia:

Las calorías en reposo o dicho más técnicamente “la tasa metabólica basal” se suele estimar en base a la edad, estatura, peso y sexo.

Hay muchas fórmulas para llegar a ese dato. La que concretamente usan Garmin y compañía no la he podido encontrar; debe ser alguna conocida ya que todos los software de entrenamiento que uso me dan el mismo resultado (si alguien la conoce, que me escriba y la incluiremos aquí).

Sabiendo esto, supongo que la pregunta que te estarás haciendo es:

¿Puedo confiar en las calorías estimadas por Garmin, Strava o TrainingPeaks?

La respuesta corta es sí.

La respuesta larga es –sorpresa– no. Sobre todo si eres un friki del entrenamiento y la nutrición. Me explico:

Para empezar, te recuerdo que estos software están asumiendo nuestra eficiencia para simplificar cálculos. Veamos cómo de grande puede ser el error siguiendo con los ejemplos de antes:

• Asumiendo una eficiencia neta del 23,9%, el gasto calórico para un entrenamiento de 2000 kilojulios es de 2000 calorías y, por ejemplo Garmin, podría añadir unas 300 basales. Con eso tendríamos una estimación de 2300kcal de eficiencia bruta.
• Inocencio el Ineficiente, con su eficiencia bruta real del 18%, quemó en realidad 2656kcal.
  • Esto supone subestimar el gasto calórico en 356 calorías y un 15,5%.
• Efraín el Eficiente, con su eficiencia bruta real del 25%, quemó en realidad 1912kcal.
  • Esto supone sobreestimar el gasto calórico en 388 calorías y un 17%.

Si ese margen de error es asumible, o no, para tí ya es algo que no puedo entrar a valorar.

En cualquier caso ten en cuenta que en los ejemplos me he ido a casos extremos, la mayoría de ciclistas estarán en un valor medio y por tanto las diferencias serán mucho menores.

Si necesitas ajustar más los cálculos, recuerda que deberás pasar por todo el proceso de medir en un laboratorio tu eficiencia bruta y neta.

Personalmente, y en esto están de acuerdo varios nutricionistas con los que he consultado, creo que las estimaciones son bastante buenas dada toda la incertidumbre que tenemos a la hora de ajustar nuestra nutrición en los entrenamientos y la competición.

Pero…

¿Puedo fiarme de las estimaciones de calorías si no tengo potenciómetro?

Aunque este es un artículo centrado principalmente en la información que nos aporta un medidor de potencia, sé que muchos aún no habéis dado el salto a esta tecnología y seguís entrenando sólo con el viejo y confiable pulsómetro.

Personalmente siempre he creído que las estimaciones de gasto energético (kilocalorías) cuando están basadas en frecuencia cardíaca u otros parámetros son menos acertadas.

Sin embargo, ahora miro las estimaciones a partir de frecuencia cardíaca con otros ojos.

Durante la investigación que he realizado para escribir esto, me he dado cuenta de que quizá no van tan desencaminadas. Hace ya 15 años existían algoritmos que demostraban (¿prometían?) un acierto de entre un 7 y un 10% (31).

Durante todo este tiempo supongo que habrán mejorado, sobre todo si tenemos bien configurados los valores de peso, altura, etc.

Ahora bien, lo que no podemos esperar es que nos de un mismo resultado.

De hecho, las diferencias pueden ser bastante grandes como puedes ver en este parcial de ciclismo en un triatlón donde se registró simultáneamente en un dispositivo con y sin potenciómetro:

o sorprendentemente mínimas:

Mi hipótesis en cuanto al por qué de estas diferencias es que puede depender mucho de cómo estén configuradas las zonas de entrenamiento y umbrales en la aplicación, edad, peso, etc. pero como no se sabe cuáles son los cálculos cuando Training Peaks sólo dispone de frecuencia cardíaca, no puedo asegurarlo.

Entonces ¿de cuál me fío?

Sigo pensando que, aunque en ambos casos estemos asumiendo la eficiencia real, siempre va a ser mejor cogernos a los datos de potencia ya que al menos partimos de un dato conocido (los kilojulios).

En caso de no disponer de potencia, al menos debes saber que tendremos que asumir un margen de error mayor.

Ahora ya sabes qué es la eficiencia y cómo medirla o estimarla pero, como podrás imaginar, no todo el mundo es igual de eficiente ni, como habrás comprobado en alguna ocasión, nadie rinde igual estando fresco que tras pedalear 4 horas.

Lo cierto es que esto de la eficiencia se ve afectado por multitud de factores que deberías conocer, algunos de ellos que ni yo mismo conocía hasta que me puse con este artículo:

Factores que influyen en la eficiencia de los ciclistas y qué hacer al respecto

Foto por Gregorio Cavana en Unsplash

Esta es una sección que me ha costado mucho elaborar.

Introducir en la ecuación las principales variables que afectan a la eficiencia, hace que todo se vuelva más complejo y que resulte casi imposible dar un número, un porcentaje; una verdad.

Hubiese sido mucho menos complicado para mí decirte que la eficiencia es X y listo.

Sin embargo, me parece una falta de respeto e insultar un poco tu inteligencia hacerlo de ese modo.

Vamos a profundizar un poco en el tema y al final veremos cómo lidiar con todo ello de manera sencilla:

Tipos de fibras musculares y eficiencia en el ciclismo

Uff.. empezamos fuerte.

Pero no te preocupes, no vamos a ponernos con una clase de anatomía y fisiología ya que el artículo empieza a quedarme un poco largo, pero, al menos, necesito que entiendas cómo va esto de las fibras para que puedas entender cómo el entrenamiento afecta a nuestra eficiencia.

Existen dos grandes tipos de fibras musculares (4):

• Las fibras musculares tipo I, llamadas también fibras lentas, son las más eficientes debido a que están “especializadas” en la producción de energía aeróbica de manera sostenida. Tienen mayor número de mitocondrias y están más irrigadas.
• Las fibras musculares tipo II, también conocidas como fibras rápidas, son mucho menos eficientes, más capaces de obtener energía por la vía anaeróbica y pueden producir más fuerza en cortos espacios de tiempo aunque se fatigan antes. Son más “explosivas” por decirlo así. Existen dos clases de fibras tipo II:
  • Las fibras tipo IIx son las más capaces de producir potencia pero son las que más rápido se fatigan.
  • Las fibras tipo IIa son ligeramente más eficientes y resistentes.

Por qué se escriben con números romanos no lo sé.

Lo que sí sé es que el porcentaje de fibras musculares que tenemos viene muy determinado por la genética.

Por eso nunca he sido capaz de ganarle un sprint a mi amigo Andrés aunque el tipo haya pasado 3 meses en el sofá y yo entrenando como un psicópata. Nació con un porcentaje mayor de fibras rápidas (tipo IIx) que yo y eso, para los esfuerzos cortos, es muy determinante.

Por suerte, mi trabajo no depende de disputar sprints y que yo, como la mayoría de vosotros, termine contento una carrera depende más de mis fibras tipo I y tipo IIa (32) .

No es casualidad que el foro más importante de triatlón en la red se llame “slowtwitch” (fibras lentas). Si quieres ser un Ironman necesitarás producir energía de manera eficiente durante un largo tiempo y, aunque el tipo de fibras que tienes es el que te ha tocado, no todo está perdido:

Entrenamiento y cambios en los tipos de fibras musculares en ciclismo

Vamos a empezar por las malas noticias.

A día de hoy no hay, o al menos yo no he encontrado ninguna evidencia científica de que se puedan producir cambios en los tipos de fibras musculares que tenemos.

Es decir, que por mucho que entrenemos no vamos a cambiar fibras tipo I (lentas) a tipo II (rápidas) y viceversa (33).

Por eso no verás un sprinter puro como Jasper Philipsen ganar una gran vuelta de 3 semanas.

Pero… eso no quiere decir que no puedan haber cambios.

Lo que se ha observado en diferentes estudios es que el entrenamiento puede dar como resultado un cambio entre los subtipos de fibras (34). Es decir, que podemos cambiar nuestra proporción de fibras tipo IIx a tipo IIa, lo que en la práctica significa, un mayor número de fibras eficientes.

De hecho, es común observar en los estudios científicos (17,35) que los ciclistas más entrenados poseen una mayor cantidad de fibras tipo IIa, lo que nos lleva a pensar que es el resultado de años de entrenamiento de resistencia.

Cómo sería la mejor manera de llevarlo a cabo, lo veremos un poco más adelante. Antes quiero hablarte del elefante en la habitación:

Composición corporal y eficiencia en el ciclismo

Foto por Ronan Caroff en Flickr

Este es uno de los grandes “temas” del ciclismo.

Afinar.

Todos sabemos que nos vendría bien quitarnos un poco de lastre y quizá ganar algo de músculo… pero ¿tiene esto algo que ver con la eficiencia?

Lo cierto es que bastante.

Porcentaje de grasa y eficiencia en el ciclismo

Aquí es donde viene el primer punto de conflicto.

Todos sabemos que un ciclista más pesado siempre se va a ver más perjudicado que uno más ligero cuando hablamos de grandes distancias y desnivel. El famoso vatio/kilo.

También estaremos de acuerdo que un exceso de grasa corporal es un lastre inutil. Teniendo en cuenta que un kilo de grasa supone unas 9000 kilocalorías, hasta el ciclista más fino tiene unas reservas más que suficientes para cualquier etapa.

Pongamos un ejemplo extremo para contextualizar.

Un ciclista profesional ultra-fino como por ejemplo Bardet (1,85 & 65kg según procyclingstats) tendrá alrededor de un 5% de grasa corporal, lo cual equivaldría a 3,25 kilos de grasa y, por lo tanto, una reserva de 29250 kilocalorías.

Obviamente no recomiendo a nadie afinar como Bardet, sólo quiero poner en contexto que cualquiera, por fino que esté, tiene grasa más que de sobra para entrenar y competir en ciclismo.

La cuestión es ¿tener más grasa afecta a la eficiencia? Es decir, si afino ¿podré convertir más energía en potencia?

Parece ser que sí, tener un menor porcentaje de grasa corporal influye en la eficiencia y la explicación tiene que ver con el coste energético de enfriar el cuerpo (36).

Luego profundizaré en cómo el calor influye en la eficiencia pero cuando llegues ahí, acuérdate de esto: un exceso de grasa corporal complica la disipación de calor.

Y aunque creo que los días de afinar al extremo y las dietas cercanas a la inanición ya son historia, lo diré por si alguien sigue anclado al pasado: tener un bajo porcentaje de grasa está bien pero no hay que obsesionarse con ello.

El objetivo no es la delgadez per se. Una reducción drástica del peso puede llevarnos a tener lo que se conoce como Baja Disponibilidad Energética (Low Energy Availability / LEA) y, a su vez, derivar en Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (Relative Energy Deficiency in Sport / RED-S) (37).

Si alguna vez has hecho alguna dieta milagro o cualquier locura de esas para perder peso en poco tiempo probablemente hayas tenido algún síntoma.

Aunque ya se está viendo que los efectos asociados al RED-S: problemas hormonales, reducción de la efectividad del sistema inmune, pérdida de masa muscular, etc. no son exclusivamente a causa de una reducción en las calorías diarias (38,39), estas no dejan de ser un factor clave:

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Mi consejo en este sentido es que, teniendo en cuenta los riesgos que tiene una bajada de peso sin control, te pongas en manos de un buen nutricionista.

Al final, no se trata de perder peso a cualquier precio, se trata de cambiar los hábitos y aprender a comer para conseguir una buena composición corporal de manera saludable y que no afecte al rendimiento.

Masa muscular y eficiencia en el ciclismo

Este es el segundo punto de conflicto y probablemente el más polémico.

Yo creo que todo viene a raíz del bombardeo de las cuentas fitness en Instagram…

Y es que no debemos confundir, aunque pueda estar relacionado y sin irnos a los extremos y al ridículo, la cantidad de masa muscular, la salud y el rendimiento.

De hecho, en el caso particular del ciclismo, demasiado músculo puede ir en tu contra.

Esto es algo muy obvio cuando hablamos de la musculatura que no contribuye al pedaleo. ¿para qué quieres unos bíceps a lo Stallone si te dedicas a subir puertos? Se trata de peso muerto que, aparte de fastidiar nuestra relación potencia/peso (vatios/kilo), necesita ser mantenido vivo y alimentado (como un nini de 40 años), lo que supone un coste energético añadido.

Sin embargo, esto resulta menos evidente cuando hablamos de la musculatura que si nos ayuda con el pedaleo. Aunque pueda parecer contraintuitivo, tener músculos más grandes no significa que sean más fuertes ni más eficientes.

En palabras del Anticulturista:

“La fuerza es una habilidad, y aprender a desplegar más fuerza con la musculatura existente mediante el reclutamiento de más fibras requiere de práctica.” (40)

Es decir, aplicar más fuerza y por tanto mover más vatios tiene que ver más con la conexión músculo – cerebro que con la cantidad de músculo.

Compruébalo cuando quieras: hay cadetes con patas que parecen palillos y que mueven bastantes más vatios que tú.

Al final, como en la mayoría de deportes uno debe tener la cantidad de masa muscular óptima para el esfuerzo con el que se va a enfrentar. Ni más, ni menos. Obviamente variará ligeramente dentro de las “especialidades” del ciclismo (sprinters y escaladores) pero aun así, no verás a tipos como Förstemann (ciclismo en pista) en el Tour.

Insisto, es más una cuestión de calidad, que de cantidad. Por definición, una musculatura eficiente tiene:

• Un mayor porcentaje de fibras tipo I y tipo IIa

• Más cantidad de triglicéridos intramusculares. Por decirlo así, se trata grasa de más fácil disponibilidad para su oxidación por parte de las:
• Mitocondrias; mayor cantidad y calidad de esta parte de las células que transforma los sustratos (grasas, azúcares) en energía.
• Mejor capilarización, es decir, más cantidad y densidad de vasos sanguíneos en las fibras musculares.

Ahora que tenemos claro los dos factores intrínsecos clave (porcentajes de fibras musculares y composición corporal), pasemos a los extrínsecos:

Intensidad y eficiencia en el ciclismo

La eficiencia, como habrás intuido, no es algo estable sino que varía con la intensidad del ejercicio.

A medida que aumentamos la potencia, vamos reclutando cada vez más fibras rápidas (tipo II) que, como recordarás, son menos eficientes (36). Esto junto al hecho de que haya un aumento de la temperatura y del coste energético de la musculatura respiratoria (41–43) hacen que esta curva se vaya aplanando (44).

El punto óptimo, es decir, porcentaje de eficiencia por vatio generado, estaría en una intensidad cercana al FTP, lo cual no significa que para mejorar tu eficiencia tengas que entrenar ni competir forzosamente a esta intensidad pero, como verás más adelante, si es algo a tener en cuenta. Sobre todo porque como explican los autores de esta gráfica (45), la intensidad del ejercicio explica en un 90% los cambios que se dan en la eficiencia.

El 10% restante, lo explica uno de los temas más calientes en el entrenamiento del ciclismo:

Cadencia y eficiencia en el ciclismo

¿Existe una cadencia de pedaleo ideal?

Teóricamente hay unas determinadas pedaladas o revoluciones por minuto que suponen el mínimo coste energético para una determinada potencia.

Hay quien defiende la alta cadencia, hay quien prefiere la baja cadencia y hay quien dice que la mejor siempre es la que escoge el ciclista de manera natural. Veamos qué dice la ciencia sobre su relación con la eficiencia:

“La cadencia óptima existe y los ciclistas experimentados se acercan de manera natural a ella”

Esta es la conclusión a la que llegaron los doctores Jose Antonio López y Javier Chavarren en una de sus investigaciones (46).

Según ellos, la cadencia óptima está entre 90 y 105 revoluciones por minuto.

Una cadencia demasiado baja (40-60rpm), aunque puede suponer una eficiencia de pedaleo mayor (lo vimos al principio), implica un mayor pico de potencia en cada pedalada y por tanto, mayor reclutamiento de fibras rápidas y cierta restricción del flujo sanguíneo (de ahí el notar las piernas hinchadas).

Una cadencia demasiado alta (a partir de 110) aunque puede ser más eficiente metabólicamente supone un coste añadido por el simple hecho de acelerar y decelerar las piernas.

Aunque hay estudios donde se han observado bajas cadencias en ciclistas profesionales durante largas subidas (47) y quizá de ahí viene la corriente de “ir atrancado” muy probablemente esto tenga que ver con las limitaciones en material del momento. Estamos hablando de estudios de alrededor del año 2000 y desarrollos que ahora serían impensables.

Otro punto clave, y que marea mucho a los ciclistas que necesitan conocer cuál es la cadencia perfecta y mágica, es que la cadencia óptima no es fija sino que varía con la intensidad. Lo normal es que a medida que aumente la intensidad, se incremente la cadencia para encontrar el punto más eficiente.

¿Debería modificar mi cadencia?

Hay casos extremos. Todos conocemos alguno.

Quizá tú mismo seas de esos que se encuentran cómodos subiendo un puerto a 60rpm o haciendo el molinillo a lo Froome.

Mi experiencia a este respecto es clara: en muchos casos se trata de un comportamiento aprendido y el cuerpo se ha habituado a ello.

Lo que te propongo simplemente es que hagas un experimento: fuera de la temporada competitiva prueba a realizar intervalos o entrenamientos alrededor de las 90rpm. Al principio te vas a encontrar muy incómodo, con pulsaciones más altas, etc. pero dale una oportunidad. Si en unas semanas no te vas encontrando mejor que cuando ibas con una cadencia tan baja (o alta) siempre puedes volver a lo que estás acostumbrado.

Spoiler: nadie vuelve.

¿De pie o sentado?

Foto por Georges Ménager en Flickr

No he encontrado ninguna investigación al respecto así que imagino que se aplican las mismas reglas que acabamos de ver.

Lo normal es llevar una menor cadencia –y por lo tanto producir mayores picos de fuerza– cuando nos ponemos de pie que cuando vamos sentados y además estamos poniendo a trabajar la musculatura del tren superior con el gasto energético que eso supone.

Sentado, más eficiente.

A día de hoy cada vez es más raro ver ciclistas que pedaleen de pie durante mucho tiempo. No sé si es por imitación del mundo profesional, por los desarrollos más grandes o por que poco a poco los entrenadores vamos insistiendo en el tema.

En fin, que no seas cuadriculado. Pedalea sentado a poder ser y ponte de pie cuando la situación lo requiera (sprints, desnivel, etc.).

Fatiga y eficiencia en el ciclismo

La fatiga en el ciclismo origina lo que yo llamo “la espiral de la muerte”.

A medida que pasan las horas y quemando energía se empiezan a dar una serie de cambios en el cuerpo que nos llevan a tener que parar en una gasolinera a comprar gominolas y sentarnos un rato a la sombra.

Como ya habrás supuesto, un cuerpo fatigado es un cuerpo ineficiente. A medida que se prolonga el esfuerzo, el coste energético para producir la misma potencia aumenta (peor eficiencia bruta).

Intentaré hacer una explicación breve y sencilla de los principales procesos:

Incluso a bajas intensidades vamos agotando las reservas de glucógeno (azúcares en el músculo, hígado y sangre) lo que obliga a depender más de las grasas que, cómo expliqué en el artículo sobre kilojulios tienen un proceso más lento para oxidarse. Es decir, a medida que agotamos nuestras reservas disponemos de menos energía rápida y por lo tanto tenemos que bajar la intensidad.

Por otra parte, a medida que las fibras musculares se fatigan necesitamos reclutar otras para poder mantener el esfuerzo y esto significa, en el caso del ciclismo, usar fibras menos eficientes como las tipo II.

Además, la fatiga suele conllevar una pérdida de la coordinación y por eso es fácil ver en ciclistas cansados un pedaleo más tosco y movimientos “parásitos” de hombros, cabeza, etc.

A nivel práctico, todo ello deriva en un mayor esfuerzo percibido que es, en última instancia, lo que nos hace bajar la intensidad (48).

En resumen, a medida que nos fatigamos, empeora nuestra eficiencia y cuanto más empeora esta, más nos fatigamos y buscamos una gasolinera con bebidas frías y chocolatinas.

Llegar a ese punto en una competición puede darse si jugamos mal las cartas pero entrenando es totalmente opcional.

Temperatura y eficiencia en el ciclismo

Cuando he hablado de la composición corporal ya he mencionado de pasada el tema del calor. Vamos a profundizar en ello ya que esta es una de las pocas cosas que tendremos en nuestra mano controlar durante el entrenamiento y la competición en cuanto a eficiencia se refiere.

Como ya sabes, por la propia ineficiencia en el proceso de transformar energía en trabajo (grasas y azúcares en fuerza aplicada a los pedales) se genera una gran cantidad de calor. Si a esto le sumamos una alta (o extrema) temperatura ambiental, que es lo que nos vamos a encontrar en muchas competiciones, estaremos de acuerdo en que la cosa puede ponerse al rojo vivo.

Ten en cuenta que sobrepasar 41 grados de temperatura interna podría ser letal7 por lo que disipar todo ese calor puede llegar a ser una cuestión de supervivencia.

Que no cunda el pánico, es raro que llegue ahí la cosa. Tu cuerpo (a pesar de tus deseos de convertirte en campeón mundial) va a autoprotegerse y obligarte a bajar la temperatura. No es que vaya a la suya sino que a causa de los procesos que te resumiré a continuación, tu percepción del esfuerzo será tan alta que terminarás bajando el ritmo o parando.

Hasta llegar a ese punto se van a ir produciendo cambios que van a comprometer nuestra eficiencia, es decir, cuanto más suba nuestra temperatura interna, más energía necesitaremos para un mismo trabajo.

La explicación principal tiene que ver con el principal mecanismo que tenemos los humanos para disipar calor: la sudoración. Más concretamente, la evaporación de ese sudor.

Si el sudor no se evapora o no lo hace lo suficientemente rápido bien sea por las altas temperaturas, la humedad, la falta de viento o una combinación de todas ellas, nos empezaremos a sobrecalentar.

Para sudar aumentamos la irrigación de la piel (enviamos más sangre) , de ahí que la frecuencia cardíaca normalmente sea más alta en condiciones de calor (y que la piel tienda a enrojecerse). El corazón no sólo debe bombear sangre a las piernas, sino también a la piel.

Y aquí es cuando añadimos más fuego –ja,ja– a nuestra espiral de la muerte.

Al tener un gasto cardíaco mayor o bien baja nuestro rendimiento, o bien vamos a consumir más energía para un mismo esfuerzo, es decir, peor eficiencia y ya sabes qué ocurre cuando va empeorando nuestra eficiencia.

Pero aquí no acaba la cosa, si no nos hidratamos correctamente, perderemos volumen plasmático (la parte de “agua” de la sangre) y nuestro corazón aún deberá bombear más rápido para satisfacer la demanda de flujo sanguíneo.

Además, esa capita de grasa que tanto agradecemos en invierno se volverá en nuestra contra al dificultar todo el proceso de disipación de calor. Tampoco el músculo de sobra nos ayuda nada en este sentido.

Como ves, esto no es algo que debas tomar a la ligera y aunque quizá no puedas utilizar las mismas estrategias que los pros, si hay algo que podamos hacer:

Adaptación al calor para mejorar la eficiencia en el ciclismo

Este es otro tema que daría –dará– para otro mega-artículo así que para que esto no se alargue mucho más te dejaré un resumen con los puntos más importantes.

Como ya hemos visto el calor puede afectar a nuestro rendimiento en general y nuestra eficiencia en particular, la buena noticia es que podemos adaptarnos a los entornos calurosos para, al menos, mitigar estos efectos.

La recomendación más habitual y respaldada por las investigaciones16 es la de realizar un periodo de adaptación de entre una y dos semanas (si entrenamos a diario, si no es así podría ser más tiempo) donde realizaremos los entrenamientos de baja intensidad en condiciones de calor, por ejemplo a las horas centrales del día.

Con esto deberíamos conseguir un mayor volumen plasmático, una mejor tasa de sudoración y una menor percepción de desconfort ante esta situación.

Sólo nos faltaría bordarlo durante la competición:

Calor y eficiencia en competiciones de ciclismo

Lo de controlar la temperatura interna durante, o ligeramente antes, de las competiciones de ciclismo es algo sencillo y complicado a la vez.

Digo que es sencillo porque siempre tienes que procurar estar lo más fresco posible. Quizá puedas tener alguna duda en los meses de invierno o incluso en las primeras semanas de la primavera pero, en general, tu temperatura interna durante la competición va a subir más allá de lo óptimo.

Así que ya sabes, en caso de duda: enfriar (49).

Existen varias estrategias para conseguir esto pero, salvo que seas un pro, algunas serán complicadas de llevar a cabo. Todo ello lo detallaré cuando trate en profundidad el tema del calor. Mientras tanto vamosa ver por encima las tres principales en el ciclismo:

• Antes de la competición podemos utilizar chalecos de hielo para rebajar la temperatura interna mientras calentamos. Cuerpo frío y piernas calientes.
• Tomar bebidas frías suele ser la mejor estrategia durante la competición. Lo más efectivo es llevarlas en forma de granizado en el bidón y además combinarlas con:
• Mentol. Aunque no disminuye la temperatura interna si cambia nuestra percepción de la temperatura del líquido que bebemos. Aunque suene ridículo se han demostrado sus efectos (50).

La ropa y el equipamiento también son un punto importante. Casco lo más ventilado posible y ropa que favorezca la transpiración en situaciones de muy altas temperaturas y poco flujo de aire como cuando se suben grandes puertos pueden marcar la diferencia.

El color de la ropa también podría influir. Aunque no he encontrado ninguna investigación al respecto seguro que a ti también te ha llamado la atención que la gran mayoría de los pros vayan con zapatillas y calcetines blancos e incluso que algunos equipos cambien el color de sus equipaciones para el Tour y la Vuelta.

Con esto deberíamos poder minimizar los efectos del calor mientras competimos, pero ¿qué hay del entrenamiento?

Cómo mejorar la eficiencia en el ciclismo a través del entrenamiento

Foto por Natalie Spehner en Unsplash

Por fin hemos llegado al punto que estabas esperando.

Aunque ya he dado algunas pinceladas sobre ello, vamos a dejar claro cómo podemos mejorar nuestra eficiencia a través del entrenamiento.

Aprovechando que recientemente se ha puesto de moda el entrenamiento a baja intensidad empezaremos por ahí:

Entrenamiento de baja intensidad y eficiencia en el ciclismo

Primero habrá que dejar claro de qué hablamos cuando hablamos de baja intensidad.

Por suerte para nosotros, hace nada ha salido un estudio, de acceso abierto ni más ni menos y firmado por algunos de los investigadores más reconocidos en ciencias del deporte donde dejan todo esto bien claro (51).

Aunque dentro del concepto baja intensidad entra todo aquello que esté por debajo del primer umbral (ventilatorio 1, láctico 1 y comunmente conocido como umbral aeróbico), los expertos coinciden que lo más efectivo es el entrenamiento en zona 2. Dejaríamos la zona 1 para las recuperaciones activas y salir a pasear.

La famosa zona 2, para la mayoría de ciclistas (52), estaría entre el 67 y el 82% de la frecuencia cardíaca máxima, y entre un 2 y un 3 sobre 10 en cuanto a percepción del esfuerzo.

Los entrenamientos tipo LSD (Long Steady Distance que es la manera americana de decir rodajes continuos a baja intensidad) son la estrella en este caso. También pueden hacerse entrenamientos variables mezclando intervalos de zona 1 y zona 3 o antes y/o después de realizar intervalos de alta intensidad (zona 4 en adelante).

Entre las adaptaciones que pueden conseguirse a través de este entrenamiento, los expertos destacan el incremento en la capilarización muscular, el aumento de la cantidad de mitocondrias en las fibras tipo 1 y –redoble de tambor– la eficiencia muscular.

Seguro que estás pensando: “Un momento ¿esto está firmado por el Doctor Vatio y no se menciona nada en cuanto a la potencia?”

Es por un buen motivo, amigo mío.

Aunque este grupo de expertos ponen como límite de la zona 2 entre un 75 y 80% de la Potencia Crítica (que en la práctica es prácticamente lo mismo que el FTP), nos recomiendan dar más relevancia a la frecuencia cardíaca y a la percepción de esfuerzo que a los vatios a la hora de entrenar.

Y antes de terminar, un consejo clave: en una situación donde se de deriva cardíaca (cardiac drift), es decir, donde la frecuencia cardíaca se vaya elevando a medida que transcurre un entrenamiento o competición para una misma intensidad tenemos dos opciones: mantener la potencia y dejar que la frecuencia cardíaca suba o mantener la frecuencia cardíaca aunque baje la potencia. En este caso, los expertos recomiendan lo segundo para no incurrir en una fatiga demasiado elevada.

Rodajes largos a ritmos continuos… suena… divertido.

¿No se puede mejorar la eficiencia de otra manera?

Entrenamiento de alta intensidad y eficiencia en el ciclismo

Si te has fijado, en el punto anterior sólo he hablado de fibras tipo I que son las que reclutamos principalmente durante la baja intensidad.

Pero ¿qué ocurre cuando pedaleamos a alta intensidad? Las competiciones de ciclismo no son ningún paseo y ser más eficientes cuando hay que meter vatios , por lo que hemos visto, debería darnos alguna ventaja.

Te recuerdo que cuando hablamos de alta intensidad me estoy refiriendo a esfuerzos por encima del segundo umbral (ventilatorio 2, láctico 2 y comun/erroneamente conocido como umbral anaeróbico); a partir del 85% de la frecuencia cardíaca máxima, por encima del 100% del FTP y entre un 6 y un 10 sobre 10 en cuanto a percepción del esfuerzo.

La verdad es que no he encontrado demasiados estudios que relacionen directamente el entrenamiento de alta intensidad con mejoras en la eficiencia.

Lo que, al menos yo, he encontrado son adaptaciones provocadas por el entrenamiento de alta intensidad y que tienen relación con las que ya hemos visto que son determinantes para una buena eficiencia. A veces se trata de unir los puntos.

Esto se puede ver ampliamente en el reciente libro “Entrenamiento intervalado para ciclismo” de Facundo Ahumada, Bent Rønnestad y Carles Tur (53) y en algunos estudios que he encontrado (54).

Por ejemplo, mencionan que con este tipo de entrenamiento se dan los cambios que ya hemos mencionado entre subtipos de fibras rápidas, es decir de tipo IIx a tipo IIa.

También se ha observado un aumento de la densidad mitocondrial en las fibras IIa y mejor capilarización, al punto de que estas muestran un potencial aeróbico similar a las de tipo I (las más eficientes).

Lo que, sin embargo, todos dejan bien claro es que el estímulo debe ser suficientemente elevado para que efectivamente se produzcan estas adaptaciones.

Los tipos de entrenamiento de alta intensidad darían para un artículo más largo que este así que, por si no sabes por dónde empezar, aquí te dejo un ejemplo (55).

Entrenamiento de fuerza y eficiencia en el ciclismo

Si me conoces desde hace algún tiempo, ya sabes que este va a ser un punto polémico. Intentaré desgranarlo al máximo para que entiendas mi postura:

El entrenamiento concurrente, es decir, el entrenamiento de fuerza diseñado para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia, ha cobrado mucho protagonismo en los últimos años.

Numerosos estudios han demostrado que, si está bien diseñado, puede ser un magnífico complemento para mejorar el rendimiento (más vatios) cuando se suma al entrenamiento que ya haces sobre la bicicleta (56–58) e incluso hay alguna investigación que demuestra mejoras en la economía, la cual, como ya sabes puede estar directamente relacionada con la eficiencia (59).

Sin embargo, es más difícil encontrar estudios, incluso a través de revisiones sistemáticas donde se encuentre una relación directa con la eficiencia (60).

¿Entonces debería incluir entrenamiento de fuerza en mi programación si quiero mejorar mi rendimiento?

La respuesta es , como siempre, que depende.

En primer lugar quiero aclarar que todo lo que voy a decir ahora está enfocado al rendimiento en ciclismo, es decir, a producir más potencia o sostenerla durante más tiempo.

Si tu objetivo es la estética o la salud, es otro cuento.

También tenemos sobre la mesa la prevención de lesiones y la corrección postural, cosa que podría ser interesante para muchos61

En primer lugar debes tener en cuenta que la mayoría de estudios añaden el entrenamiento de fuerza al entrenamiento de ciclismo. Recientemente se ha publicado un estudio donde se comparan los resultados del entrenamiento de fuerza en el gimnasio con el entrenamiento de fuerza realizado con la propia bicicleta en forma de sprints sentados (62) y los resultados son claros; los efectos son similares.

Curiosamente en este estudio no se encontraron mejoras significativas en la eficiencia.

En resumen, lo que quiero decirte con estos argumentos es que a día de hoy, no hay ninguna evidencia de que sustituir entrenamiento sobre la bicicleta por incluir horas de gimnasio vaya a darte ninguna mejora (cuantificable en vatios), probablemente todo lo contrario.

Como siempre dice el doctor González-Badillo (63): primero debes realizar todo tu entrenamiento sobre la bicicleta y luego ya plantearte si incluir el trabajo de fuerza.

Si en tu caso ya has llegado a un punto donde ya manejas un gran volumen de entrenamiento, ya has trabajado la fuerza específica sobre la bicicleta (64,65) y añadir aún más entrenamiento de este tipo difícilmente pueda hacerte mejorar, entonces podrías considerar incluir el trabajo en el gimnasio.

Ahora bien, para que este tuviese un efecto significativo y no estropee tu entrenamiento sobre la bicicleta (las famosas patas de madera) debería cumplir algunas condiciones (66):

• Que trabaje la musculatura que se utiliza en el ciclismo de manera sinérgica. Sentadilla, prensa, zancadas, etc. y no ejercicios analíticos como extensión de rodilla, curl de isquio, etc. En el gimnasio trabajamos la fuerza general, no la específica.
• Que se pueda trabajar con una carga significativa (bastante peso) y que sea escalable para poder hacer una progresión (dificil de hacer con garrafas de agua en casa o cosas así)
• Que puedas controlar tanto la intensidad (aprender a trabajar por caracter del esfuerzo o utilices un medidor de velocidad – encoder) como la fatiga (67).

Todo ello sin hablar de cómo programarlo adecuadamente para que vaya en línea de tu entrenamiento de ciclismo.

Pero no nos liemos.

Ya lo haremos cuando hable de ello en profundidad y termine de cavar mi tumba en redes sociales.

En caso de no respetar los puntos que te acabo de mencionar pueden pasar dos cosas:

La primera y menos mala es que el estímulo sea insuficiente y básicamente pierdas el tiempo.

La segunda es que te provoques demasiada fatiga y esto le afecte a tu entrenamiento sobre la bicicleta con lo que además de perder el tiempo podrías llegar a empeorar tu rendimiento.

Si no eres un talibán o influencer (o un influencer-talibán) que vive de querer vender la panacea con esto del entrenamiento de fuerza, creo que podrás ver la lógica detrás de esto que te he dicho. Ya sabes, sentido común y todo eso.

Un modelo integrado para mejorar la eficiencia en el ciclismo a través del entrenamiento

Para concluir todo esto, siento haber puesto un título tan pretencioso, pero es que la realidad del entrenamiento va por ahí.

Como habrás podido ver durante el artículo todo lo que tiene que ver con el entrenamiento guarda una relación. Bueno en realidad, todo tiene relación con todo.

La clave es saber cómo montar el puzzle y tener paciencia…

No debería sorprenderte que todos los estudios que tratan el tema lleguen a la conclusión de que tanto el volumen como los años de entrenamiento son determinantes a la hora de poder observar cambios en la eficiencia (16,68,69).

Así que asegúrate de entrenar todo el volumen que puedas tolerar, asimilar y sostener en el tiempo con un planteamiento polarizado o piramidal (70–72) (80-90% del tiempo a baja intensidad y el resto a media y/o alta intensidad).

Si esperabas alguna receta mágica o algo así como “mejora tu eficiencia en 15 días con estos tres pasos” siento decirte que no existe nada así.

Entrenar de manera efectiva y consistente durante mucho tiempo y quizá, con algunos de los detalles que hemos visto aquí, harán que mejores tu economía.

Buff…

¿Un final anticlimático? Nah… seguro que si me conoces desde hace un tiempo y cada vez sabes más de entrenamiento te lo habías visto venir.

Para concluir, y dado que esto ha quedado un poco largo, te dejo un pequeño resumen:

Eficiencia en el ciclismo. Los puntos clave.

• La eficiencia metabólica en el ciclismo nos dice qué porcentaje de la energía que consumimos (kilocalorías) se transforma en fuerza aplicada a los pedales (kilojulios – vatios).
  • No debemos confundir la eficiencia metabólica con la eficiencia de pedaleo aunque puedan tener relación. Esta última se refiere a un patrón de movimiento no a la transformación de energía.
  • La eficiencia está directamente relacionada con la economía aunque no son lo mismo. Economía es la cantidad de energía usada para un determinado trabajo.
  • El efficiency Factor de TrainingPeaks no tiene relación directa con la economía. Se trata de una métrica que relaciona potencia con frecuencia cardíaca.
• En la gran mayoría de los casos en el ciclismo hablamos de eficiencia bruta, es decir, la relación entre el total de energía consumida y trabajo producido. La eficiencia bruta de los ciclistas está entre el 18% (desentrenados y/o muy poco eficientes) y el 25% (muy entrenados, profesionales y/o muy eficiencientes).
  • La eficiencia neta sería la que aisla el gasto energético del pedaleo. No tiene en cuenta el metabolismo basal.
  • La eficiencia delta tiene en cuenta cómo varía la eficiencia a diferentes intensidades y el coste de esa variación, pero por su dificultad a la hora de medirse se usa casi exclusivamente en investigación.
• Para poder medir la eficiencia debemos pasar por un laboratorio del deporte, normalmente para hacer un análisis de gases.
  • Lo habitual es usar estimaciones como las que nos proporcionan los ciclocomputadores o software de entrenamiento.
  • Estas estimaciones suelen ser lo bastante acertadas como para poder trabajar con ellas a nivel nutricional, sobretodo los cálculos están hechos a partir de los datos de potencia.
• Existen muchos factores que pueden influir en la eficiencia. Los principales son:
  • Los porcentajes de tipos y subtipos de fibras musculares. De más a menos eficientes: tipo I, tipo IIa y tipo IIx.
    • A través del entrenamiento de resistencia podemos cambiar los subtipos de fibras (pasar de tipo IIx a tipo IIa).
  • La composición corporal es importante aunque no debemos obsesionarnos con ella. Un exceso de músculo pero sobre todo de grasa repercutirá negativamente en nuestra eficiencia.
• La eficiencia bruta no es fija sino que varía con la intensidad. La mejor relación potencia-eficiencia estaría alrededor de nuestro FTP o Potencia Crítica. Lo principal a tener en cuenta es que los esfuerzos por arriba de esta intensidad son más ineficientes. Si queremos ser más eficientes es mejor un ritmo constante.
• Según los estudios, la cadencia con la que la musculatura trabaja de manera más eficiente estaría alrededor de las 90 rpm.
• La fatiga tiene un gran impacto en la eficiencia. Cuanto más te fatigas, peor eficiencia, cuanto peor eficiencia, más te fatigas. Entrena y compite con cabeza.
• Las altas temperaturas, por el calor ambiental más el que generamos con el ejercicio influyen mucho en la eficiencia. Cuanto más sube nuestra temperatura interna, peor eficiencia.
  • Si te vas a enfrentar a una situación de calor haz todo lo posible para que no suba tu temperatura interna. Chalecos de hielo, bebidas frías y mentol son las mejores estrategias. La ropa y el equipamiento pueden ayudar.
• La eficiencia puede mejorarse a través del entrenamiento.
  • Con el entrenamiento de baja intensidad mejoraremos la eficiencia de nuestras fibras tipo I.
  • Con el entrenamiento de alta intensidad mejoraremos la cantidad y eficiencia de las fibras tipo IIa.
  • En algunos casos, si está justificado y bien diseñado, el entrenamiento de fuerza podría contribuir a la eficiencia.
  • Ninguna de estas aproximaciones da resultados instantáneos. El entrenamiento eficaz y consistente durante mucho tiempo es lo que nos dará resultados a nivel de eficiencia.

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