Si existe un momento crítico donde no te conviene ser optimista es a la hora de planificar una temporada.

Cuando llegue el momento de competir ya correrás algún riesgo o forzarás un poco la máquina pero cuando hablamos de elaborar un plan a largo plazo, es mejor mantener la cabeza fría.

En el artículo de hoy aprenderás:

• Cuáles son las causas más comunes de que un atleta abandone el entrenamiento (o termine haciendo uno mediocre).
• Qué principio debes respetar antes de ponerte a diseñar un plan (entre otros, pero este quiero que quede bien claro).
• Cómo hago yo en el día a día para abordar este tipo de problemas(aprende a aplicarlo en la vida real).

Vamos a ello.

¿Recuerdas a nuestro amigo el comercial de fotocopiadoras?

Te hablé de él en el primer artículo de esta serie: «Por dónde empezar una planificación»

Si aún no lo has leído te recomiendo que lo hagas y así podrás seguir todo el proceso de elaborar un plan de entrenamiento desde el principio.

En cualquier caso, te pongo en situación:

«El fotocopia» se ha dejado llevar por los canallas de su club de triatlón y antes de darse cuenta se ha inscrito a un Ironman en Malasia.

Su estado de forma es cercano a nulo y por lo que parece no es una carrera tan fácil como decía su amigo Juan.

Habrá que sudar sangre sólo para poner el pie en la línea de salida, por no hablar de la línea de meta.

Veamos cuál es el siguiente paso que da el protagonista de nuestra historia:

Ha pasado una semana desde que te inscribiste a Ironman Langkawi y parece que el subidón de adrenalina pertenece del todo al pasado.

Este fatídico día es conocido en el mítico grupo de WhatsApp «no hay co**nes» como día M (de Malasia).

Pero para ti esa M significa muchas otras cosas…

Muerte…

Medio-divorcio…

Mentecatos…

Mamo…

Mier…

Bueno, lo hecho, hecho está; Tal y como aprendiste en el cursillo de venta de cartuchos de tinta, no sirve de nada preocuparse, uno tiene que ocuparse.

Sin embargo en 7 días no has hecho mas que hinchar las ruedas de la bicicleta y gastar dinero…

Mucho dinero…

El tritraje para la ocasión (aunque el amarillo pastel que salió en la votación no es que te entusiasme), unas zapatillas para rodar, unas con carbono para competir, gafas de natación polarizadas, calcetines (a juego con las gafas, por supuesto), un cargamento de geles y comida de astronauta…

La lista parece infinita, todo lo contrario que la paciencia de tu familia.

Te dices a ti mismo que estas siendo proactivo… no has parado de hacer preparativos desde que todo esto empezó.

Sin embargo, hay una vocecita dentro de tu cabeza que no te deja conciliar el sueño.

Te dice que lo único que estás haciendo es procrastinar con el tema verdaderamente importante:

¡Debes ponerte entrenar pero ya!

Es verdad que el día de la inscripción investigaste un poco la página web de la prueba para ver los recorridos e hiciste un ejercicio de honestidad al reconocer que tu estado de forma dista mucho de ser ideal, pero ahora es el momento de ver cómo te las ingeniarás para plantarte en la salida, competir durante más horas que una jornada laboral y cruzar la meta (de paso ganando la apuesta de 50€ que hiciste contra el bocas de Juan).

En tu cabeza hay un bombardeo de ideas, de posibles caminos, atajos y vías de escape para recuperar tu estado de forma en 6 meses.

Y poco a poco todo empieza a cobrar sentido:

Es tan fácil como pedirle a tu suegro que lleve a la niña a karate mientras tu mujer está con la niño en la piscina (ahí ganas una hora y media martes y jueves, perfecto para meter salir a correr). Además si no duermes la (sagrada) siesta el fin de semana, podrás avanzar los informes de ventas y eso te permitirá no tener que quedarte en la oficina hasta tan tarde y si además en lugar de salir a comer con los de trabajo te comes un bocadillo a hurtadillas a eso de las 12, podrás salir a entrenar a mediodía. Y ahora viene lo mejor: el broche será cuando apuntes a los niños a bailes tradicionales. No se puede decir que hayas sido un defensor de la cultura de tu región, pero eso va a cambiar a partir de ya. Mientras tus hijos mantienen vivo el espíritu regional el domingo por la mañana tu sales convenientemente a hacer una tirada larga en bici.

Un plan sin fisuras.

¿Te suena esta situación?

Lo más fácil es que tu suegro casualmente tenga partida de petanca martes y jueves y lamentablemente no pueda llevar al niño al karate, que el fin de semana estés tan reventado que no puedas avanzar el trabajo y vuelvas al circulo vicioso de trabajar hasta tarde, que se complique el entrenamiento del mediodía y que los niños monten una manifestación doméstica negándose a ir a bailes tradicionales.

Lo que quiero ejemplificar con esto, es que:

Es muy común pasarnos de optimistas con nuestro tiempo y energía cuando pensamos a largo plazo.

Y lo que ocurre es que todo termina por complicarse.

Los problemas aumentan exponencialmente cuanto más apretados están los horarios, se depende de terceras personas o directamente se trata de un plan imposible.

Al final ocurre lo que ya sabes y estas harto de ver en unos y otros: el entrenamiento termina siendo entre mediocre y pura supervivencia.

Las 14 horas semanales que tenías previstas terminan siendo 8 y media.

Que cunda el pánico.

Empieza ,en el mejor de los casos, el triaje de entrenamientos o ,en el peor, la ruleta rusa.

El desastre está asegurado.

¿Hay algo que pueda hacerse para prevenir esto?

Siempre que abres un libro sobre planificación deportiva aparecen los famosos Principios del entrenamiento.

Se trata, por decirlo así, de los aspectos fundamentales que deben respetarse para que una preparación tenga éxito. Coherencia, consistencia, progresión, regresión, etc.

Lo cierto es que no es algo que se haya estudiado científicamente ni que esté escrito en piedra.

De hecho no encontré ni a quién se le ocurrió esto por primera vez ni he visto que estén escritos de la misma forma en diferentes sitios. Aunque hay algunos que siempre se repiten, cada entrenador añade o quita alguno y en todos los casos da su propia interpretación.

Curiosamente de lo que nunca se habla es de mantener la adherencia al plan de entrenamiento. De ahí que lo llame «el principio oculto».

Podríamos decir que está implícito cuando hablamos de consistencia en el entrenamiento pero creo que no se trata de lo mismo. Cuando se habla del principio de consistencia se hace referencia a que se entrene de manera regular. Por ejemplo, no entrenar una semana 5 veces, a la siguiente 2 y a la otra 9.

Así que para aclarar conceptos, voy a permitirme la soberbia de acuñar este término:

El principio de adherencia nos dice que cualquier plan de entrenamiento, por bien diseñado que esté, fracasará si no conseguimos que el atleta se adhiera a él, es decir, que sea capaz de mantener la disciplina y la motivación a largo plazo.

Dicho de otro modo, debemos preocuparnos tanto de que el entrenamiento sea técnicamente correcto como de que este vaya a ser cumplido por quien tenga que seguirlo.

Si quieres conocer cómo hago yo para que esto ocurra, sigue leyendo.

Cómo mantenerse adherido a un plan de entrenamiento

Como has visto en el ejemplo (y seguro que conoces casos reales), para mi el principal problema a la hora de seguir un plan viene por sobreestimar el tiempo y energía que le podremos dedicar. Sin embargo pueden haber muchas otras causas:

• No dar margen para imprevistos (que casi con toda probabilidad van a ocurrir)
• Depender de la motivación:
  • Creer que la motivación intrínseca (la vocecita en tu cabeza que hace que te levantes a las 5AM para salir a correr) va a mantenerse «a tope» durante mucho tiempo.
  • Vivir de la motivación extrínseca (los likes en Instagram, los kudos en Strava y las palmaditas en la espalda) ya que esta va a sufrir altibajos y no es buena cosa perseguirlos. Además puedes caer en el sesgo de foco (básicamente pensar que todo el mundo está pendiente de ti, cuando en realidad cada uno está pendiente de si mismo).
• Que el plan sea inadecuado:
  • Que no se ajuste a tu nivel de rendimiento tanto por exceso como por defecto.
  • Que no se adapte a tus particularidades
  • Que no se adapte a los imprevistos.
• Etcétera

La lista podría ser infinita, hay muchas causas para que pueden hacerte abandonar el entrenamiento o que este se convierta en algo mediocre, así que te diré cómo abordo yo este problema en el día a día:

• A la hora de diseñar un plan de entrenamiento, y especialmente justo antes de empezar, debes ser muy conservador a la hora de decidir cuánto tiempo y energía le podrás dedicar a los entrenamientos. Si crees que tienes 10 horas, planifica para 8 y si tras unas semanas ves que puedes cumplir al 100% entonces empieza a plantearte aumentar el volumen.
• Deja siempre un pequeño margen para imprevistos. Esto puede hacerse dejando algunas horas para mover entrenamientos en caso de que se complique el asunto o decidiendo con antelación qué parte del entrenamiento puedes «sacrificar» y cuál debe cumplirse como sea. Esto para mi es muy importante e insisto en que se haga previamente. Tomar decisiones «en caliente» no suele ser buena idea, además de que va crearte una inseguridad que no te conviene: «No debería haberme saltado este entrenamiento» o «debí haber hecho este en lugar de aquel».
• La motivación es tu enemiga. También «las ganas de». Siento ser tan drástico pero esto es algo que veo mucho. Una vez leí que depender de la motivación es como ir por un pasillo a oscuras iluminándote con cerillas. Se apagan rápido y tienes que estar constantemente encendiendo nuevas. Esto mismo ocurre si dependemos de la motivación, se va diluyendo en el tiempo cuando los objetivos son a largo plazo y necesitamos que venga de fuera (motivación extrínseca) lo que convierte nuestro plan en dependiente de los demás y por lo tanto en muy frágil. La solución a esto, es elaborar rutinas. Aunque suene menos emocionante, cuando conviertes algo en un hábito el esfuerzo para realizarlo se reduce drásticamente. Convierte el entrenamiento en tu estilo de vida y nunca más dependerás de las ganas o la motivación.
• El plan debe siempre ajustarse a ti. Vigila esto cuando contrates a un entrenador. Aunque las planificaciones grupales o los planes de entrenamiento cerrados pueden tener sentido en ocasiones, tienen el peligro de que son muy rígidos. Ocurre algún imprevisto, una lesión, enfermedad o lo que sea y pierdes el hilo. Ya no sabes si seguir por donde lo dejaste o continuar como si nada hubiese pasado. La receta para el desastre. Lo que yo hago para evitar esto es diseñar planes de entrenamiento 100% personalizados donde tengo en cuenta tanto los objetivos como la disponibilidad real del atleta. Y no solo eso, sino que hago un seguimiento para ir adaptándome a las circunstancias.
• Debes ser partícipe del plan. Este es otro punto fundamental para mi ya que creo que un plan de entrenamiento debe ser algo acordado y negociado, es decir, no solo el entrenador debe estar a los mandos sino que el atleta debe tener capacidad de decisión. Evidentemente hay que encontrar un equilibrio y no irse los extremos. Que el atleta decida todo lo que tiene que hacer o que la opinión del entrenador sea inamovible me parece qué puede traer muchos problemas a largo plazo. El grado de participación del atleta en la toma de decisiones está determinada por muchos factores pero principalmente la experiencia. Creo que ahí reside parte del arte de elaborar un entrenamiento.
• En caso de autoentrenarte, creo que lo mejor es contar con alguien (que entienda de entrenamiento) para que te aporte un punto de vista externo e incluso si me apuras, siempre está bien contar con el décimo hombre.

Hasta aquí los puntos que considero clave para que mis atletas (y yo mismo) no pierdan la adherencia al plan de entrenamiento.

En próximos artículos hablaré del resto de principios de entrenamiento ya que creo que no tiene sentido sentarte frente al ordenador ,o coger papel y boli, para elaborar un plan sin antes conocerlos.

Y antes de terminar me gustaría conocer tu opinión sobre el principio oculto del entrenamiento o sobre cómo haces tu para mantener la disciplina y que la escribieses en la sección de comentarios aquí abajo. ¡Te leo!