Determinar la frecuencia cardíaca máxima es el primer paso que debes dar si quieres empezar a entrenar por pulsaciones.

Aunque existen otros métodos para establecer tus zonas de entrenamiento y determinar la intensidad como calcular a partir de tu frecuencia cardíaca a umbral (FTPHR o CP/CSHr), conocer tu frecuencia cardíaca máxima suele ser lo más práctico y fiable.

Estoy preparando una serie de artículos sobre el tema para que aprendas todo lo que necesitas saber para entrenar por frecuencia cardíaca pero por el momento quiero que te quedes con estos dos puntos clave que, para mi, justifican hacer este tipo de test y no otro:

• A diferencia de la frecuencia cardíaca que alcanzas en los distintos umbrales, la frecuencia cardíaca máxima apenas varía dentro de una o varias temporadas.
• Si se hace correctamente, un test de frecuencia cardíaca máxima nos da una medición directa mientras que otros test nos dan sólo estimaciones.

Voy a intentar ser breve con esto. Sé que has venido aquí para hacer un test de campo y obtener tus pulsaciones máximas pero creo que es importante contextualizar un poco para que entiendas el por qué de lo que vas a hacer.

Antes de empezar quisiera dar una mala noticia a los triatletas. No, no es que hayan prohibido las viseras y los tatuajes con el símbolo de Ironman. Lo que no te va a gustar escuchar (más bien leer) es que la frecuencia cardíaca no tiene por qué ser la misma en las diferentes disciplinas.

Quizá esto lo sepas por experiencia propia pero si no es el caso, déjame decirte que esto es un fenómeno que la ciencia ya ha investigado. La revisión sistemática que, en mi opinión, mejor lo refleja es una del año 2009 y liderado por el doctor Gregoire Millet titulado (traduzco del inglés): Diferencias fisiológicas entre el ciclismo y la carrera: lecciones de los triatletas¹. Ahí se recogen las diferencias entre estos deportes a nivel fisiológico; desde las respuestas ventilatorias hasta, y aquí viene lo que nos interesa, la frecuencia cardíaca.

• Se recogen datos de diferentes estudios previos al respecto y llegan a estas conclusiones:
• Por norma general las pulsaciones en ciclismo son alrededor de un 5% más bajas que en carrera a pie.
• Esta diferencia se mantiene independientemente del nivel de entrenamiento o el momento de la temporada.
• Sin embargo, se trata de un factor que varía mucho entre individuos.

¿Qué significa todo esto? Pues que lo ideal es que si practicas ambas disciplinas u otras combinaciones con otros deportes de resistencia, lo mejor será que hagas un test para cada una de ellas si quieres ajustar tus zonas de entrenamiento todo lo posible.

Una de las maneras más sencillas de empezar a trabajar por pulsaciones es estimar la frecuencia cardíaca máxima a través de una fórmula.

La más conocida y que seguro que te suena es la de 220-edad. Hay que entender que esta, y cualquier otra fórmula, están diseñadas para no ser invasivas y obtener un dato que pueda aplicarse a la población general. De hecho, la mayoría vienen de un contexto médico y ahí prevalece el “Primum non nocere”, es decir, no hacer más daño del que hay. ¿Qué opinarías tú de que el médico de tu abuela, que tiene 92,4 años, la pusiese a hacer una prueba de esfuerzo hasta el agotamiento con gases? Probablemente no lo verías justificado.

A mucha gente se le llena la boca diciendo que estas fórmulas no valen para nada. Yo creo que eso no es del todo cierto:

La mayoría de ellas están diseñadas a partir de una regresión de datos, es decir, recogen los datos de muchos individuos y a partir de ahí buscan la fórmula que mejor encaje a la mayoría.

Como sabes, los seres humanos a nivel individual no somos iguales. Sin embargo, a medida que la muestra de personas aumenta, estas diferencias se reducen. Por ejemplo: lo más seguro es que tu frecuencia cardíaca máxima sea diferente a la de tu mejor amigo de la infancia. Pese haber nacido el mismo año si aplicásemos estás fórmulas de las que te hablo puede que sólo acertase a uno de los dos o a ninguno. No obstante, si cogiésemos a todos los nacidos ese mismo año o, por qué no, a toda la población mundial, te sorprendería hasta donde pueden acertar estas fórmulas.

Dicho de otro modo. Si pusiesemos la frecuencia cardíaca máxima predicha contra la real en un gráfico nos saldría la típica campana de Gauss. Donde a unos se la infraestimaría, a otros se la sobreestimaría y a la mayoría se lo acertaría.

Por ejemplo, en 2023 un grupo de investigadores polacos recogió datos de más de 5000 deportistas que se habían realizado una prueba de esfuerzo hasta el agotamiento (donde como verás a continuación debería uno llegar a su frecuencia cardíaca máxima) y compararon estos resultados con diferentes fórmulas para ver hasta qué punto estas eran válidas, o no, con esta población².

La desviación estándar, en la mayoría de fórmulas es de entre un cuatro y un cinco por ciento; en general acertaron con un margen de unas 9 pulsaciones por minuto.

El problema es no saber en qué punto de la campana de Gauss te encuentras. Si aplicases una de estas fórmulas sin tener más contexto, no sabrías si ese valor es válido para tu caso particular.

Por ejemplo, en mi caso (185 pulsaciones máximas), las fórmulas propuestas en este estudio para estimar la frecuencia cardíaca máxima en ciclistas³⁻⁷ aciertan o se quedan bastante cerca:

Mi conclusión es que si no puedes o consideras adecuado, por el motivo que sea, realizar un test de frecuencia cardíaca máxima, no sería descabellado aplicar una de estas fórmulas como punto de partida. Siempre será mejor que ir a ciegas.

Ahora bien, si no existe ninguna contraindicación, lo mejor es realizar un test donde midamos (no estimemos) hasta dónde puede llegar tu corazón.

La primera alternativa a estas fórmulas sería realizar un test incremental hasta el agotamiento. Lo que suele hacerse en la típica prueba de esfuerzo en laboratorio y, como la mayoría de cosas en la vida, tiene una parte buena y una mala.

La ventaja principal es que estás en un entorno muy controlado. De hecho, si estás empezando a hacer deporte, es la opción más recomendable. Contarás con un médico que revisará otros aspectos relacionados con la salud además de otros aspectos importantes a nivel deportivo.

Salvo que tengas algún problema médico, tu frecuencia cardíaca debería llegar al máximo y por lo tanto nos valdría para calcular las zonas de entrenamiento.

De paso, si la prueba se realiza con calorimetría indirecta (análisis de gases) también podrás conocer los tres determinantes del rendimiento clásicos: consumo máximo de oxígeno (VO2max), umbrales y economía. Te dejo al final del todo un artículo que escribí al respecto⁸.

Este tipo de pruebas puedes realizarlas muy fácilmente en casa si dispones de un rodillo inteligente o una cinta de correr (aunque la velocidad que marca una de uso comercial no es muy fiable). No tendrás los datos sobre dónde están tus umbrales pero si podrás obtener tus máximos, por lo que en esta ocasión nos valdría.

La desventaja es que es difícil mantener la motivación y la concentración en el laboratorio con la mascarilla puesta, todos esos cables y tubos, el ambiente médico, etc. por no hablar del factor económico. Si lo haces en casa ya puedes escuchar música o ver vídeos motivantes porque también resulta difícil sufrir en esos últimos momentos (que son los que cuentan).

Aquí puedes ver cómo es un test incremental en ciclismo. En gris tienes la potencia (puedes apreciar los escalones donde va aumentando la carga, en este caso 25W cada minuto) y en rojo la frecuencia cardíaca.

Este test lo hice unos días antes del que te explicaré hoy en profundidad y, aunque me acerqué a mi frecuencia cardíaca máxima (180 vs 185ppm), me quedé por debajo como verás a continuación. Soy de los que necesitan aire libre para motivarse…

La segunda alternativa sería revisar tu historial de entrenamiento. Te muestro los datos que consulté:

En esta primera gráfica filtré los valores más altos de frecuencia cardíaca históricos desde que uso Training Peaks. No se puede filtrar por duraciones de menos de 5 segundos así que tomaremos esta duración por buena:

Como puedes ver el valor más alto es de 194 pulsaciones, sin embargo se sale mucho de la gráfica. Casualmente recuerdo el día del entrenamiento y fue esprintando al final de un puerto contra un compañero en las horas de más calor un día de verano y estando bastante desentrenado. Puede que esto tenga que ver. En todo caso, al ser un valor aislado lo voy a descartar ya que puede deberse a un error de lectura en el pulsómetro. Tomaré por bueno, de momento, 188 pulsaciones por minuto como valor de frecuencia cardíaca máxima.

Esta gráfica que ves está sacada de la aplicación Training Peaks para ordenador y con una cuenta premium. Si tienes una cuenta gratuíta y no quieres hacer la inversión en el plan premium no vas a poder hacer este tipo de consulta. Puedes intentarlo con la aplicación de tu dispositivo (Garmin Connect, Polar Flow, etc.) con un software libre como Golden Cheetah, que lo busque tu entrenador si tiene la versión coach de Training Peaks o revisar en tu diario de entrenamiento.

Como ves, incluso esto puede resultar complicado y aunque este tipo de registro tiene una alta validez ecológica (los esfuerzos están realizados en una situación real) no podemos estar seguros (salvo que tengamos muy buena memoria) de que se ha tratado, efectivamente de un esfuerzo máximo.

Esto nos lleva a la alternativa que yo propongo.

Aunque el entrenamiento por pulsaciones se popularizó sobre los años ochenta no existen muchos métodos contrastados por la ciencia, a parte de los mencionados test incrementales, para obtener la frecuencia cardíaca máxima.

Cada entrenador, por lo tanto, utiliza el sistema con el que más confía o el que más práctico le resulta.

Después de probar varios métodos, con resultados de todo tipo, me encontré con lo que yo llamo “El test Olympiatoppen”.

No es ningún secreto que sigo mucho a entrenadores e investigadores noruegos. Me gusta su filosofía y uno puede aprender mucho de ellos ya que son bastante transparentes con lo que hacen.

El caso es que parece que muchos de ellos siguen las recomendaciones de su comité olímpico (Olympiatoppen lo llaman ellos) a la hora de establecer zonas de entrenamiento. Estuve leyendo sobre el tema y me encontré con el test que sugieren para obtener la frecuencia cardíaca máxima. Tras leerlo pensé que realmente tenía muy buena pinta y que era algo que merecía la pena probar.

Este test es válido, si se adapta correctamente a diversos deportes de resistencia. En este artículo te explicaré cómo hacerlo en ciclismo y carrera a pie.

Tampoco te voy a engañar. Hasta donde yo sé, no hay ningún estudio científico que avale este protocolo pero como ya sabes, no es posible investigarlo y demostrarlo todo. Los entrenadores normalmente van pasos por delante de la propia investigación siguiendo sus propias hipótesis y teorías. A veces se demuestra si están en lo cierto o no.

En este caso lo que puedo decirte es que las zonas de entrenamiento derivadas de este test son utilizadas en estudios científicos¹⁰⁻¹¹ los cuales, a su vez, son citados cientos de veces. A mi personalmente me da confianza.

En este caso, para salir de dudas el primer paso para decidir si valía la pena, o no, fue probarlo conmigo mismo. Te sugiero que hagas igual. Lo peor que puede pasar es que el test no te sirva (luego te explicaré cómo saber si ha salido bien) y que la prueba te aproveche de entrenamiento. Mucho que ganar poco que perder.

Lo que hice fue realizar un test incremental en rodillo como los que se hacen en laboratorio (el que te he mostrado antes, imagen izquierda). En este caso empecé a 100 vatios y fuí incrementando 25 vatios por minuto hasta la extenuación. Días más tarde realicé el test Olympiatoppen al aire libre(imagen derecha).

Como puedes ver, con el test incremental, aunque mi percepción fué que lo dí todo, no fuí capaz de alcanzar mi frecuencia cardíaca máxima. Yo lo atribuyo a la inevitable merma en la motivación y la incomodidad en el pedaleo de pie y selección de cadencia. En cualquier caso, esto no significa que vaya a ocurrirte lo mismo a ti si haces una prueba de este tipo.

Ahora que ya has visto por qué es interesante conocer tu frecuencia cardíaca máxima y por qué el test que hoy te propongo puede ser una buena solución, quiero que vayas preparándote para realizarlo.

Deberías tomar el test como una competición. Necesito que estés descansado, alerta y concentrado para rendir al 100%.

Aunque no es un tipo de prueba que vayas a realizar a menudo, es buena idea estandarizar el protocolo a seguir. Esto significa que la rutina antes y durante la prueba debería ser siempre la misma o lo más similar posible.

Sé que anticipar algo tanto puede hacer que rayes en la ansiedad pero confía en mí, si te preparas bien tienes la mitad del trabajo hecho.

Acabo de decirte que debes tomar el test como una competición pero lo que hagas los días anteriores dependerá mucho de qué tipo de entrenamiento estés realizando.

Normalmente suele ser suficiente con no realizar entrenamiento intenso 24 horas antes del test pero si estás en un ciclo de mucha carga quizá deberías rebajar la carga de entrenamiento los días previos.

En cuanto a la nutrición deberías seguir la dieta a la que estés acostumbrado aunque se suele recomendar que esta sea alta en carbohidratos.

En este caso hay que hacer especial mención a la frecuencia cardíaca en reposo. Se trata de un dato que puede ser de utilidad más adelante, cuando calculemos las zonas de entrenamiento.

Podría ser suficiente tomarlo el propio día del test pero por mi experiencia merece la pena registrarlo algunos días antes. El día de la prueba podría cambiar a causa de los nervios o cualquier otra cosa y te irías con un dato inservible.

Aunque hoy en día los relojes inteligentes y otros aparatos pueden hacer un monitoreo constante de la frecuencia cardíaca a mi me gusta hacerlo con un método más tradicional y estandarizado, el cual además puede servir para medir correctamente la variabilidad¹¹.

Cuando te levantes por la mañana y tras hacer tus necesidades si lo necesitas, colócate la banda de frecuencia cardíaca. Ya sabes que es más fiable que los medidores ópticos pero estos últimos nos pueden valer si no tienes otra cosa.

Siéntate en una silla o en el sofá, intenta relajarte durante unos segundos y a continuación empieza la medición. Si utilizas una aplicación para medir la variabilidad o algo similar, sigue los pasos que esta te indique pero si sólo quieres medir la frecuencia cardíaca puedes hacerlo con cualquier reloj o incluso el ciclocomputador:

Enciende el dispositivo y dale al botón start. La medición debería durar entre uno y tres minutos, con eso es suficiente. El valor medio de pulsaciones es tu frecuencia cardíaca en reposo del día. La media de varios días, por ejemplo los últimos 5 es el dato que utilizaremos más adelante como frecuencia cardíaca en reposo.

Insisto, no deberías realizar ejercicio intenso 24 horas antes del test. Para algunos puede resultar mejor el descanso total mientras que para otros es útil realizar algo de ejercicio a muy baja intensidad.

Recuerda que estamos tomando esto como una competición así que asegúrate también de descansar y dormir todo lo posible antes de la prueba.

En cuanto a la nutrición, recuerda que una dieta alta en carbohidratos no significa atiborrarse de pizza la noche anterior, simplemente con aumentar ligeramente la cantidad en las comidas previas es suficiente. No querrás encontrarte pesado durante la prueba. Si sigues una dieta baja en carbohidratos o con nada de ellos también está bien siempre que estés seguro de que puedes rendir al máximo cuando toque hacer la prueba.

Como consejo personal te diría que revises con tiempo todo lo que vas a necesitar durante la prueba y que hagas las típicas comprobaciones previas.

“El que llega primero al campo de batalla y espera al enemigo está descansado; el que llega último al campo de batalla y tiene que apresurarse está fatigado.”

Sun Tzu – El arte de la guerra (siglo V a.c.)

Tal y como haría este general chino de hace casi 3000 años, vamos a evitarnos estrés innecesario, dudas y problemas de última hora dejando todo listo para mañana, te pongo un ejemplo para ciclismo y confío en que lo puedas adaptar a carrera a pie (generalmente quitando trastos):

• Prepara la ropa, casco, zapatillas, guantes, etc.
• Revisa el estado de la bicicleta: neumáticos, cadena, etc.
• Carga todos los dispositivos o comprueba su nivel de batería: ciclocomputador, pulsómetro, móvil, luz trasera, etc.
• Prepara, aunque sea mentalmente, en qué ruta vas a hacer la prueba.
• Deja lista la comida previa y la que vas a llevar durante la prueba en caso necesario: bebida, isotónico, geles,etc.

Ahora que he mencionado la ruta o el lugar donde hacer el test seguro que te estás preguntando dónde es mejor hacerlo: ¿en subida?¿en llano? No te preocupes, te lo explico un poco más adelante.

Si dejaste todo listo el día anterior, no hay mucho que revisar las horas anteriores salvo revisar la presión de los neumáticos y calibrar correctamente el potenciómetro. Para esto último deberás consultar las instrucciones del fabricante ya que cada modelo es diferente.

También es importante es tomar algunos datos que nos ayudarán a ver con perspectiva los resultados del test:

• Peso y composición corporal. En este test en particular no es un dato especialmente importante. A mí personalmente me gusta registrarlo ya que es algo rápido y sencillo. Para esta tarea, lo ideal sería contar con una báscula de grado médico y con un buen profesional que nos realizase una antropometría. En caso de no disponer de ello (que será el caso seguramente) nos apañaremos con lo que tengamos: la báscula de casa o la de la farmacia. Ya sabes que las básculas domésticas no son extremadamente precisas, especialmente para la composición corporal, pero como seguramente es la que vayas a utilizar siempre, confiaremos en ella. Si no tienes datos de composición corporal tampoco pasa nada. Con el peso nos bastará.
  • Para estandarizar la medida mi recomendación es que te peses cuando te levantes por la mañana, antes de comer y después de haber hecho tus necesidades.
• Frecuencia cardíaca en reposo. Sigue los pasos que he comentado en el punto anterior. Si el valor, por lo que sea, se desvía mucho de la media no lo contaremos.
• Variabilidad de la frecuencia cardíaca. En sí no es un dato relevante para calcular tus zonas de entrenamiento pero si estás acostumbrado a medirlo puede darte información útil. Por ejemplo, si hay una desviación significativa respecto a la media diaria podrías valorar incluso aplazar la prueba.
• Condiciones climáticas. Esto es algo que puedes realizar a posteriori pero tampoco está mal echar un ojo a la temperatura. No es el caso de este test, pero en uno donde por ejemplo haya que hacer un sprint sería interesante conocer la dirección y fuerza del viento porque, como sabes, no es lo mismo hacerlo a favor que en contra.

Ya está todo preparado, sólo queda un pequeño detalle:

Como te he comentado antes se trata de un test máximo y por lo tanto hay que llegar al límite. Es por eso que en muchas ocasiones elegir erróneamente dónde haces el test puede echar a perder todo el esfuerzo.

En el caso del ciclismo, aunque seas un gran contrarrelojista, lo normal es que te resulte más fácil esforzarte y controlar la intensidad en una subida. Además, el ir a menor velocidad cuando lleves el corazón a tope da un plus de seguridad.

Lo que suelo recomendar es buscar una subida, típicamente un puerto, que tenga una pendiente en la cual se pueda controlar el desarrollo. Como verás a continuación, el test tiene periodos de descanso o más bien recuperación activa donde deberás pedalear a baja intensidad. Si lo pretendes hacer en una pendiente del 15% quizá tu configuración de plato y piñones no te permita seleccionar la cadencia o ir a la intensidad que deseas.

La duración del test es de entre unos quince y veinte minutos por lo que asegúrate que la subida tiene longitud suficiente. Para mí lo ideal es realizar el calentamiento general y específico durante la aproximación y terminar justo a pie de puerto para realizar la parte principal. Todo el calentamiento dura unos 25 minutos así que haz tus propios cálculos para que te cuadre de este modo. Si no es posible, adáptalo como puedas.

Si, por supuesto que puede hacerse en rodillo pero debes ser consciente de que tendrás una pequeña limitación, incluso teniendo una plataforma móvil que te permita mover lateralmente la bicicleta. Tal y como vieron en sus estudios algunos investigadores¹³¯¹⁴, es muy difícil replicar esfuerzos muy cortos e intensos cuando pedaleamos indoor, muy probablemente por el hecho de que la bicicleta esté fija y no permita hacer un pedaleo de pie de manera natural.

Si lo haces en un rodillo tradicional asegúrate de que tiene suficiente resistencia para realizar este tipo de esfuerzo.

En caso de que tengas uno de transmisión directa ten en cuenta que esté en modo ergómetro (erg) antes de empezar. De otra manera, el propio rodillo te regulará la potencia y, aunque suene tentador, podría evitar que dieses tu máximo.

Conociendo todo esto, no debería haber ningún problema.

En el caso de la carrera a pie te recomiendo que hagas el test por terreno llano. En la pista de atletismo nos valdría también.

Cuando determines los ritmos de carrera tendrás que controlarlos de alguna manera y esto resulta mucho más sencillo si evitas subidas, bajadas y terreno complicado.

En el caso de que vayas a hacerlo corriendo pulsa aquí para ir a la sección correspondiente.

Esta primera parte debería durar unos quince minutos. Ve de menos a más hasta llegar más o menos al 75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Si no la conoces debería ser aquella intensidad a la que aún podrías mantener una conversación. En términos de potencia debería ser alrededor del 80% de tu FTP. Entre un dos y un tres de esfuerzo en una escala de diez.

En los próximos diez minutos aumenta la intensidad progresivamente hasta llegar, al final de este tiempo, a unas veinte pulsaciones por debajo de las esperadas para tu máxima. Si no la conoces debería ser a una intensidad en la que estas desconfortable, no te apetece mucho hablar y en caso de hacerlo esto deba ser con frases cortas o unas pocas palabras encadenadas. En términos de potencia deberías quedarte justo por debajo de tu FTP. Alrededor de un siete de esfuerzo en una escala de diez.

Recupera entre uno y dos minutos a baja intensidad y prepárate para el test.

La parte principal consiste en tres intervalos.

El primer intervalo tiene una duración de tres minutos. Aquí tu objetivo es sostener una potencia que podrías aguantar entre diez y quince. Entre el 105 y el 110% de tu FTP.

Descansa dos minutos a baja intensidad. El protocolo original no lo especifica pero yo suelo indicar que se mantenga entre el 50 y el 70% del FTP.

El segundo intervalo también tiene una duración de tres minutos. Ahora aumentarás la intensidad respecto al primero pero sin llegar a ser un esfuerzo máximo. Entre el 110 y el 120% de tu FTP está perfecto.

Descansa dos minutos a baja intensidad y prepárate para la parte final.

El tercer intervalo tiene una duración variable. Presta mucha atención porque es aquí donde suele venir la confusión. Empieza a una intensidad mayor que la del segundo intervalo. Sobre el 125% de tu FTP es un buen comienzo. Deberás aumentar la potencia cada minuto entre 10 y 20 vatios hasta que no puedas más. La duración de este intervalo progresivo, como te he dicho, no es fija y por lo tanto, este termina cuando no puedas más. Quizá esto sea en el minuto dos o en el cuatro. Dependerá de cada uno y nos vale todo. Lo normal es que sea entre tres y cinco.

Recuerda también que el objetivo es obtener la frecuencia cardíaca máxima y en ocasiones esta se dará justo al terminar, cuando ya no estás pedaleando. Por este motivo no debes pausar la sesión cuando termines el tercer intervalo sino que debes marcar una vuelta (lap) y ya lo pausarás al terminar. Aquí puedes ver cómo se da este fenómeno:

A continuación explico cómo hacer el test en carrera a pie. Si sólo te dedicas a pedalear pulsa aquí para saltártelo y pasar a la siguiente sección.

Esta primera parte debería durar unos quince minutos. Ve de menos a más hasta llegar más o menos al 75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Si no la conoces debería ser aquella intensidad a la que aún podrías mantener una conversación. En términos de ritmo debería ser el mismo que utilizas en tus rodajes largos. Entre un dos y un tres de esfuerzo en una escala de diez.

En los próximos diez minutos aumenta la intensidad progresivamente hasta llegar, al final de este tiempo, a unas veinte pulsaciones por debajo de las esperadas para tu máxima. Si no la conoces debería ser a una intensidad en la que estas desconfortable, no te apetece mucho hablar y en caso de hacerlo esto deba ser con frases cortas o unas pocas palabras encadenadas. En términos de ritmo deberías, en los últimos minutos, ir corriendo a tu ritmo de competición de 15k o medio maratón. Alrededor de un siete de esfuerzo en una escala de diez.

Recupera entre uno y dos minutos a baja intensidad y prepárate para el test.

La parte principal consiste en tres intervalos.

El primer intervalo tiene una duración de tres minutos. Aquí tu objetivo es sostener una potencia que podrías aguantar entre diez y quince. Por poner una referencia debería ser tu ritmo de competición en 3000 metros o entre el 92 y el 97% de tu Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).

Descansa dos minutos a baja intensidad. El protocolo original no lo especifica pero yo suelo indicar que se mantenga un ritmo de rodaje muy cómodo. Al trote. Menos del 75% de la VAM.

El segundo intervalo también tiene una duración de tres minutos. Ahora aumentarás la intensidad respecto al primero pero sin llegar a ser un esfuerzo máximo. Como referencia puedes coger tu ritmo de competición en 1500. Entre el 97 y el 103% de tu VAM.

Descansa dos minutos a baja intensidad y prepárate para la parte final.

El tercer intervalo tiene una duración variable. Presta mucha atención porque es aquí donde suele venir la confusión. Empieza a una intensidad mayor que la del segundo intervalo. Sobre el 105% de tu VAM es un buen comienzo. Deberás aumentar la velocidad de cada intervalo hasta que no puedas más. Entre 5 y 10 segundos por kilómetro más rápido es una buena referencia. La duración de este intervalo progresivo, como te he dicho, no es fija y por lo tanto, este termina cuando no puedas más. Quizá esto sea en el minuto dos o en el cuatro. Dependerá de cada uno y nos vale todo. Lo normal es que sea entre tres y cinco.

Recuerda también que el objetivo es obtener la frecuencia cardíaca máxima y en ocasiones esta se dará justo al terminar, cuando ya no estás pedaleando. Por este motivo no debes pausar la sesión cuando termines el tercer intervalo sino que debes marcar una vuelta (lap) y ya lo pausarás al terminar.

Ahora ya sabes cuál es tu frecuencia cardíaca máxima. Sin embargo sólo tenemos la mitad del trabajo hecho. Vamos ahora a trabajar este dato para obtener nuestras zonas de entrenamiento personalizadas.

Lo que te voy a explicar a continuación es la manera de cuadrar las zonas de entrenamiento sugeridas por el comité olímpico noruego en la aplicación Training Peaks de la manera más práctica posible.

Paso 1: Ve a http://app.trainingpeaks.com

Paso 2: Introduce tu usuario (Username), tu contraseña (Password) y pulsa donde pone “Login”.

Paso 3: Arriba a la derecha pulsa sobre tu nombre y luego donde pone “Settings” para acceder a la configuración

Paso 4: Se abrirá el menú de configuración. En la parte izquierda pulsa donde pone “Zones”.

Paso 5: Verás que arriba a la izquierda y justo por debajo de donde pone “Heart rate” (frecuencia cardíaca) escrito en negrita pone “Default Heart Rate” (frecuencia cardíaca por defecto). Puedes modificar los valores que pone ahí en caso de que sólo practiques un deporte (por ejemplo sólo ciclismo de carretera). En caso de que practiques varios (por ejemplo ciclismo de carretera y de montaña o si practicas triatlón) y sepas que tu frecuencia varía según la disciplina entonces deberás añadir unas zonas de entrenamiento personalizadas para cada disciplina (paso 5.1).

Paso 5.1:

Debajo de las zonas de frecuencia cardíaca predeterminadas y justo arriba de donde pone “Power” (potencia), elige en el menú desplegable el deporte en concreto sobre el que quieres configurar las zonas y pulsa “Add” (añadir). Te aparecerá un menú donde configurar esas zonas en concreto.

Paso 6: Vé donde pone “Max heart rate” (frecuencia cardíaca máxima) y escribe el resultado del test Olympiatoppen.

Paso 7: En la casilla donde pone “Auto calculation” (Autocálculo) pulsa el desplegable donde pone “Choose type” (elegir tipo [de autocálculo]) y elige “Maximum heart rate” (Frecuencia cardíaca máxima).

Paso 8: Pulsa el desplegable de la derecha donde pone “Choose method” (elige método) y selecciona la opción “MyProCoach”. Te aparecerán las zonas de entrenamiento calculadas en gris.

Paso 9: Debajo de las zonas de entrenamiento pulsa “Apply” (Aplicar) y se colorearán en blanco.

Paso 10: Abajo a la derecha del todo en el menú pulsa “Save” (Guardar) para que se registren las zonas y continuar modificando opciones o pulsa “Save & Close” (Guardar y cerrar) para que se registren las zonas y volver al menú principal.

Ahora que ya has realizado el test y has configurado tus zonas en la aplicación ya sólo te queda el último paso: ponerte a entrenar.

Si aún no la has leído, echa un vistazo a mi guía sobre cómo entrenar; ahí encontrarás información sobre cómo interpretar y adaptar tus pulsaciones dentro de una sesión de entrenamiento.

Para cualquier duda, recuerda que puedes escribir a: planes@doctorvatio.com

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