¿Qué cualidad define más el éxito deportivo?

Te estoy hablando de ganar carreras.

Quiero dejar esto bien claro antes de continuar.

No estoy hablando de ser “finisher” ni hacer “retos” ni de ese tipo de historias. Ya sabes que siempre escribo con el rendimiento en mente: conseguir buenas marcas o ganar. Aunque sea al parchís.

¿Hay alguien que juegue a ser finisher del parchís?

…

Sé que no todo el mundo puede aspirar a medallas olímpicas pero tu y yo podemos hacer lo que esté en nuestras manos por mejorar nuestros tiempos y de paso ganarle a al vecino, a los compañeros de grupeta, a ese que te intenta adelantar a medio kilómetro de meta o a la señora de 83 años que se nos quiere colar en la panadería.

Pero me estoy yendo un poco del tema…

Ganar carreras. O acercarse. Cada uno a su nivel. A eso iba.

Y es que subirse a un podium significa prestigio, dinero, oportunidades, reconocimiento e incluso tiene a veces implicaciones políticas. A veces también se trata simplemente del deseo humano de saber y/o de ir más allá: Batir el récord de la hora, ganar el Ultra Trail del Mont Blanc, hacer el mejor tiempo en el maratón de Berlín, conseguir el maillot amarillo del Tour de Francia…

Estas pruebas son el paradigma del rendimiento y nos atraen con magnetismo. Nos hacen rompernos la cabeza para encontrar la fórmula o la combinación perfecta para conquistarlas.

Sin embargo esto es más fácil decirlo que hacerlo. Durante más de 30 años se ha hipotetizado sobre qué características debe tener el ser humano que sea capaz de dominar en los deportes de resistencia y, hasta no hace mucho, siempre daba la impresión de que algo se escapaba…

Si tienes unos minutos, me gustaría compartir contigo los resultados de mis investigaciones a este respecto.

¿Sigues ahí? ¿Café en mano? Bien. Empezaré el artículo de hoy intentando responder la pregunta más básica:

Hasta hace unos años, si hacías esta pregunta a un buen entrenador te respondería con la santísima trinidad de la fisiología del ejercicio:

Consumo de oxígeno, umbrales y economía.

La adecuada combinación de estos tres explica, casi en su totalidad, el nivel de rendimiento de cualquier deportista de resistencia.

Voy a intentar que no sea una chapa sobre fisiología y que lo entiendas utilizando el lenguaje más llano posible. Si quieres profundizar al máximo puedes empezar por el libro del doctor Chicharro¹. Mi propósito, sin embargo, es que puedas quedarte con los conceptos generales. Vamos allá:

De este tema ya he hablado en otras ocasiones y de hecho hice un vídeo que tuvo cierta repercusión en Instagram explicándolo.

No lo busques ahora, te lo cuento rápidamente:

“El consumo máximo de oxígeno o VO2max es la capacidad que tiene tu cuerpo para captar y procesar oxígeno”

Como sabes, el oxígeno es necesario para (sorpresa) oxidar los diferentes sustratos energéticos, principalmente glucosa y lípidos (azúcares y grasas, para entendernos).

Por poner el típico símil, es como la cilindrada de un coche.

En humanos, en lugar de expresarse en centímetros cúbicos se expresa en litros (de oxígeno) por minuto (l/min) o lo más común, relativizado al peso corporal, mililitros por kilo al minuto (ml/kg/min).

Hay quien nace siendo un Fiat Panda de tres cilindros y 1000cc mientras que otros son un BMW M3 de seis cilindros y 3000cc. Los que van a las olimpiadas llevan mínimo un V10 pero de eso ya hablaremos otro día.

Cuando más aire puedas procesar, más sustratos podrás quemar y más energía podrás producir, lo que normalmente se traduce en ir más rápido.

Parece ser que hay un componente genético en cuanto al valor que podrías alcanzar y además hay un momento en la vida, concretamente después de la pubertad donde más puede mejorarse.

Que no decaiga el ánimo, aunque tu padre sea un Renault Twingo, tu madre un Toyota Yaris y tu juventud haya quedado atrás, queda algo de esperanza: puedes entrenarlo un poco.

Le puedes meter un turbo a la chatarra esa de cuerpo que tienes.

Para los puristas de la fisiología (no creo que ninguno esté leyendo esto, pero bueno): aviso que aquí voy a simplificar aún más que con el consumo de oxígeno así que guardad las pancartas y ya os manifestaréis delante de mi casa en otra ocasión.

Se utiliza el término umbral como símil para indicar que ocurren cosas diferentes antes y después de traspasarlo.

Si alguna vez te aburres y te dedicas a leer sesudos estudios científicos sobre entrenamiento verás que, cuando se habla de intensidad, siempre se refieren a los dominios (o intensity domains) “moderado / moderate”, “pesado, duro o intenso /”heavy” y “severo / severe”. Existe también el “extremo” pero ese lo veremos en otra ocasión.

¿Por qué esta diferenciación?

Muy fácil, la respuesta del cuerpo a la intensidad no es lineal. Digamos que, por ejemplo, pasar de 300 vatios a 320 puede significar un salto más grande a nivel de estrés para tu organismo que pasar de 200 a 220. Esto lo entenderás muy bien si si tienes cierta experiencia entrenando y compitiendo:

Uno “va bien” hasta que le “sacan de punto”. Uno siente que va con el esfuerzo justo pero un poco por arriba las cosas van a empezar a ir mal. Estas conclusiones a las que se llega mediante la experiencia reflejan esta respuesta del cuerpo a la intensidad.

Voy a copiar aquí esta gráfica de una prueba de esfuerzo incremental del grupo de investigación de la Universidad de Murcia y ahora te la explico. No creo que les importe ya que es de uno de sus artículos de acceso libre²:

En el eje Y (vertical) tienes la ventilación pulmonar (VE), es decir, la cantidad de aire que inspiras/expiras.

En el eje X (horizontal) tienes la carga externa, en este caso los vatios que va moviendo el ciclista.

Si la respuesta fuese lineal, los puntitos rojos (la ventilación pulmonar por vatio) podrías unirlos en una misma recta. Sin embargo, como ves hay dos puntos donde esta línea se “rompe” y cambia de dirección. Te presento a los famosos umbrales:

El primer umbral es el que se encuentra entre el dominio moderado (phase I en la gráfica) y el intenso (phase II). También se conoce popularmente como umbral aeróbico.

El segundo umbral es el que se encuentra entre el dominio intenso (phase II) y severo (phase III). Se conoce popularmente, aunque cada vez menos, como umbral anaeróbico. Por seguir con el famoso símil del coche: este punto sería donde empiezan las líneas rojas del cuentarrevoluciones en el coche. Si mantienes la varilla por arriba durante un tiempo vas a tener problemas. De ahí que se considere más importante para el rendimiento que el primer umbral.

Como habrás supuesto, el motor del M3 puedes llevarlo a 7000 revoluciones mientras que el del Panda, si lo pones a 3000, parecerá que estás en una cápsula espacial entrando en la atmósfera y que algo va a explotar en cualquier momento.

Tanto en el primer como en el segundo umbral no sólo se da un aumento de la ventilación pulmonar sino que ocurren muchos otros cambios a nivel fisiológico. Con lo que quiero que te quedes es que se da un cambio, más progresivo de lo que muchos creen, antes y después de estos umbrales en el estrés que supone para tu organismo mantener una intensidad.

Se trata de una variable independiente del consumo de oxígeno máximo. Ten en cuenta que siempre que hablamos de ejercicio aeróbico (es decir, intensidades de ejercicio que se consiguen oxidando sustratos) el consumo máximo de oxígeno supone, lógicamente el 100%. Cuando hablamos de umbrales siempre lo expresamos en porcentajes respecto a este 100%.

Por ejemplo, si tienes su segundo umbral al 80% y tu vecino al 85%, esto significa que él podrá mantener una intensidad más alta durante más tiempo y probablemente vaya más rápido que tú.

La buena noticia es que los umbrales son muy entrenables yo por lo tanto, si tu segundo umbral se encuentra al 80% y gracias al entrenamiento lo subes al 86, puede que consigas ganarle a ese cabrón.

Como habrás supuesto, la economía o eficiencia, hace referencia al gasto energético que supone realizar una actividad submáxima, por debajo del consumo máximo de oxígeno se entiende. Del mismo modo que este, se expresa por mililitros de oxígeno por kilo y por minuto (ml/kg/min) o, por relativizarlo más al rendimiento, por kilómetro (ml/kg/min).

En ciclismo se habla también de gross efficiency o eficiencia bruta y hace referencia a cuanta de toda la energía utilizada por el organismo se traduce en vatios sobre los pedales³.

Dos tipos con el mismo consumo de oxígeno máximo o mismos umbrales podrían gastar más energía para ir a una misma intensidad, La diferencia puede llegar a ser de hasta un 40% en corredores y de hasta un 30% en ciclistas.

Del mismo modo que, al igual que el BMW M3, un camión Volvo puede también generar 500 caballos de potencia, el primero consumo sobre unos 10 litros de combustible por 100 kilómetros y el segundo unos 30. Estos datos los he tenido que buscar porque no soy ningún experto en coches y menos en camiones pero creo que me sigues en cuanto a la idea.

Cuando hablamos de vehículos influirá su peso, aerodinámica, el coeficiente de rodadura de los neumáticos, etc. En humanos, por lo visto es muy dependiente de la cantidad o porcentaje de fibras musculares tipo 1 (fibras lentas) y la cantidad y calidad de las mitocondrias. Ya profundizaremos en esto en otra ocasión para no alargar el artículo.

Lo que te interesa saber es que, aunque los porcentajes de fibras lentas y rápidas tiene un fuerte componente genético, pueden cambiar con el tiempo. Los mecanismos mediante los cuales el entrenamiento produce estos cambios no están del todo claros, en algunos estudios se ha relacionado con los años y el volumen de entrenamiento⁴.

Estos tres factores se conocen desde hace más de 30 años y es especialmente famoso el estudio de Michael J. Joyner donde se hipotetizaba que con una adecuada combinación de todos ellos se podría bajar de dos horas en maratón⁵.

Aunque no se hablase de durabilidad en este estudio también se comentaba que a este cálculo se debía aplicar una corrección de entre el 2 y el 3% ya que se conocía que había una “deriva” en el consumo de oxígeno a esta velocidad de carrera.

Sin embargo este último dato parece que pasó desapercibido y todo el mundo se centró en los “famosos tres” y algunos otros como el Máximo Estado Estable Metabólico (MMSS) o la capacidad Anaeróbica, pero sin terminar de encontrar el factor que terminase de explicar o definir el por qué de esta caída del rendimiento en pruebas largas.

Hasta hace unos pocos años.

En 2021 los doctores Maunder y Seiler junto con su equipo publicaron un artículo⁶ que reavivó el interés por este punto “ciego” de la fisiología del ejercicio, donde además le pusieron nombre y por decirlo de algún modo, “estandarizaron” su definición:

La durabilidad hace referencia al tiempo de aparición y la magnitud del deterioro en las características del perfil fisiológico de los atletas durante el ejercicio prolongado.

Por explicarlo en palabras llanas: sabemos que durante el ejercicio prolongado, los principales determinantes fisiológicos del rendimiento (VO2max, umbrales y , economía) van a deteriorarse, es decir, tu consumo máximo de oxígeno será menor, el porcentaje al que se encuentran tus umbrales respecto al VO2max también bajará ,por tanto cambiarás antes de dominio de intensidad y además tu economía será peor, por lo que tendrás un mayor gasto energético para una misma velocidad o potencia. El tiempo que tarda en aparecer este deterioro y la magnitud en que esta se manifiesta es lo que se conoce como durabilidad.

Dicho de otro modo, un atleta con mejor durabilidad tardará más tiempo en notar la degradación de los determinantes fisiológicos y/o cuando esto ocurra, el grado de deterioro será menor.

Unos pocos años más tarde, en 2023, el doctor Andrew M. Jones, quien participó en el proyecto de Nike para bajar de dos horas en maratón, publicó una revisión sistemática con el título (traduzco del inglés): “La cuarta dimensión: resiliencia fisiológica como un determinante independiente del rendimiento en deportes de resistencia⁷”.

Con esta revisión, la idea que extrae el autor de los diversos estudios sobre el tema, es que la durabilidad es una variable independiente, es decir, que por ejemplo, no hay una relación entre un VO2max elevado y una buena durabilidad. Por decirlo de alguna manera, introduce el factor “tiempo y gasto energético” a los determinantes clásicos del rendimiento.

Y hasta aquí llega todo lo que te puedo contar sobre lo que he investigado determinantes del rendimiento para poder ponerte en contexto sobre qué trata la “novedosa” durabilidad. He intentado no ser demasiado técnico pero también sé que es mucha información que procesar así que te dejo los puntos clave:

• Desde los años 90 se conoce cuáles son los principales determinantes del rendimiento: Consumo máximo de oxígeno (VO2max), umbrales y economía.
• Aunque no se le puso nombre en su momento, ya se había comprobado que estos se degradaban con el tiempo.
• El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede procesar y guarda una estrecha relación con la energía mecánica que puedes producir. Tiene un fuerte componente genético pero aun así es entrenable.
• Los umbrales marcan el cambio entre los diferentes dominios de intensidad (moderado/intenso/severo) y suponen una diferencia en el estrés que supone para tu cuerpo una determinada intensidad. Son muy entrenables.
• La economía o eficiencia es el gasto energético que supone para tu cuerpo una determinada velocidad o potencia. Es entrenable a largo plazo.
• Recientemente a la degradación que ocurre de estos tres factores durante una prueba larga se le ha puesto el nombre de durabilidad y hace referencia al tiempo de aparición y a la magnitud de este empeoramiento en el rendimiento.
• Los últimos estudios parecen confirmar que es una variable independiente a las tres clásicas y esta podría explicar de manera muy estrecha el éxito deportivo en pruebas de larga duración.

Por supuesto se han quedado muchos temas en el tintero como por ejemplo:

¿Es entrenable la durabilidad?

¿Cómo medimos la durabilidad?

¿Qué factores le afectan?

Intentaré dar respuesta a estas preguntas en próximos artículos si no me vuelvo loco revisando tanto estudio. ¡Hasta pronto!

1. Chicharro, J. L. Fisiología del entrenamiento aeróbico : una visión integrada. (Editorial Médica Panamericana S.A., 2013).

2. Pallarés, J. G., Morán-Navarro, R., Ortega, J. F., Fernández-Elías, V. E. & Mora-Rodriguez, R. Validity and Reliability of Ventilatory and Blood Lactate Thresholds in Well-Trained Cyclists. PLOS ONE 11, e0163389 (2016).

3. Jobson, S. A., Hopker, J. G., Korff, T. & Passfield, L. Gross efficiency and cycling performance: a brief review. J. Sci. Cycl. 1, 3–8 (2012).

4. Hopker, J. et al. The Effects of Training on Gross Efficiency in Cycling: A Review. Int. J. Sports Med. 30, 845–850 (2009).

5. Joyner, M. J. Modeling: optimal marathon performance on the basis of physiological factors. https://doi.org/10.1152/jappl.1991.70.2.683 (1991) doi:10.1152/jappl.1991.70.2.683.

6. Maunder, E., Seiler, S., Mildenhall, M. J., Kilding, A. E. & Plews, D. J. The Importance of ‘Durability’ in the Physiological Profiling of Endurance Athletes. Sports Med. 51, 1619–1628 (2021).

7. Jones, A. M. The fourth dimension: physiological resilience as an independent determinant of endurance exercise performance. J. Physiol. n/a,.