En 2022 preparé el maratón y la cosa no terminó bien.

No conseguí mi objetivo, pero aprendí muchísimo por el camino.

Toda la preparación fue un curso acelerado sobre entrenamiento en el que experimenté principalmente conmigo mismo.

Algún día os contaré la historia completa, pero por el momento me gustaría explicaros una de las sesiones que literalmente me copié de otro entrenador y que ya forman parte de mi repertorio.

Si algún día entrenas carrera a pie conmigo lo sufrirás en tus carnes.

En el artículo que te he preparado hoy:

• Te contaré de dónde saqué esta sesión de entrenamiento
• Te explicaré por qué me copio de otros entrenadores
• Compartiré contigo una página web que es una mina si necesitas recursos de entrenamiento
• Profundizaré al máximo en los Hammer Intervals:
  • Cómo hacer los intervalos
  • Cómo hacer las recuperaciones
  • Te contaré mi experiencia
  • Qué ocurre a nivel fisiológico durante este entrenamiento
  • Por qué este entrenamiento te prepara para competir
  • Cómo adaptarlo al ciclismo u otras disciplinas
• Y además:
  • Te pasaré gratuitamente dos hojas de cálculo para que puedas adaptar el entrenamiento
  • Compartiré este entrenamiento en versión carrera y ciclismo para que puedas descargártelo directamente a tu reloj o ciclocomputador y probarlo por ti mismo

Uno de mis entrenamientos favoritos no merecía menos, así que sin más preámbulo, vamos a ello:

Antes que nada, un poco de contexto

A principios de 2022, cuando quise hacer el maratón, venía de un largo tiempo desentrenado.

Falta de entrenamiento junto con un objetivo ambicioso suele ser una mala combinación.

Pero me quedaban 11 meses por delante. Realmente tenía tiempo para recuperar mi nivel así que decidí dividir la temporada en dos macrociclos. En la primera parte el objetivo era, evidentemente, volver a ponerme en forma y de paso ver si podía llegar a rendir bien en medio maratón antes del verano.

No tenía nada que perder, así que decidí hacer algo que no había hecho nunca. Ya sabes, hacer cosas diferentes para obtener resultados diferentes.

En mi cabeza sólo había una palabra: VO2max (no se si es sólo una palabra, pero bueno, tú me entiendes).

Así que me puse a investigar.

He hablado muchas veces del consumo máximo de oxígeno, de cómo entrenarlo y cómo estimarlo.

Es un tema al que le he dedicado bastante tiempo ya que tengo la convicción de que dedicar parte de tu entrenamiento a desarrollar esta capacidad tiene un retorno enorme.

¿Por qué te cuento todo esto?

Porque hubo un momento que llegué a saturarme.

Aunque conseguía resultados, los entrenamientos empezaron a hacerse un poco monótonos.

Así que decidí hacer lo que aprendí en la universidad.

Copiarme los exámenes de los demás (en este caso entrenamientos).

Fuera bromas, aquí he llegado a un punto que me gustaría aclarar.

Sé ni aun así mucha gente lo entenderá:

Esto es un entrenamiento copiado

Este, y otros muchos que hago.

Y lo cierto es que para mí no hay ningún debate sobre si esto es bueno o malo. Para mí, una sesión de entrenamiento es una herramienta.

Una llave inglesa, por sí sola, no va a arreglar un coche, da igual que sea la misma que usan en la Fórmula 1.

Saber cómo, cuándo y por qué hacer una sesión u otra es lo que diferencia a los buenos entrenadores.

Entender el contexto y actuar en consecuencia. El otro día, en mi suscripción de Instagram hablamos con Toni López, de Semprenforma Endurance y soltó esta perla que también me voy a copiar y utilizar hasta la saciedad. Es algo así:

Un entrenamiento es como una partida de ajedrez. Sabes cuáles serán los primeros movimientos, pero a partir de ahí debes adaptar tu juego a lo que haga tu rival.

Por lo tanto, quédate con esto respecto a copiar o utilizar entrenamientos de otras personas: antes de hacer nada, asegúrate de que entiendes perfectamente el contexto y qué implica realizar esa sesión de entrenamiento.

Si te cuadra, adelante.

High Performance West

No sé cómo terminé en esta página web (lamentablemente bastante abandonada a día de hoy) pero os puedo decir que es una mina de oro.

Si estas estancado y necesitas preparar cualquier distancia en carrera a pie, échale un ojo a los workout of the day. No sólo vas a coger buenas ideas, sino que en cada una de las sesiones tienes una explicación detallada del propio entrenamiento así como apuntes sobre fisiología o sobre la aplicación práctica. Insisto, una mina de oro.

En mi caso, buscaba entrenamientos para desarrollar el consumo máximo de oxígeno e inevitablemente lo de Hammer Intervals me llamó la atención.

Los intervalos martillo

Suena bien.

El caso es que me vino como anillo al dedo porque yo también estaba experimentando con la recuperación activa para aumentar el tiempo a consumo de oxígeno.

Sin entrar en tecnicismos, hacer una recuperación activa (normalmente entre el 50 y el 60% la velocidad o la potencia a la que haces los intervalos principales) resulta en que llegamos antes a nuestro consumo de oxígeno y que por lo tanto acumulemos más tiempo a la intensidad, que al final es lo que realmente nos va a hacer mejorar.

¿Cómo? Te lo explico a continuación:

Los Hammer Intervals al detalle

Aquí puedes ver tal cual está propuesto el entrenamiento en HPW:

¿No entiendes nada?

Coge papel y boli porque ahora te explico cómo ajustarlo a tus características. Si eres ciclista léetelo igualmente para poder entender cómo adaptarlo correctamente. Y si practicas otra disciplina creo que es bastante fácil extrapolarlo. Si tienes dudas escríbeme.

Los intervalos

La parte principal de este entrenamiento son 12 repeticiones de 300 metros a ritmo de 3000.

Aunque a veces es un poco peligroso trabajar sobre una marca, lo cierto es que al atleta le sirve mucho como guía o punto de anclaje para regular la intensidad. Te explico cómo hacerlo.

Pongamos que tu marca en 3000 metros es exactamente 10:00.

Ahora debes averiguar cuánto tardas en recorrer 300 metros y este será tu tiempo objetivo.

Si vas realmente mal en matemáticas, aquí te dejo una hoja de cálculo online para facilitarte las cosas.

Ahora ya sabes que debes hacer 12 repeticiones de 300 metros en 01:00.

En caso de que seas ciclista, puedes coger como objetivo entre el 97 y el 100% de tu Potencia Aeróbica Máxima, es decir, la potencia a consumo máximo de oxígeno y que puedes sostener alrededor de 5 o 6 minutos.

Y la duración de los intervalos puede ser entre 45 segundos y 1 minuto con 15 segundos.

Cuanto menor sea la duración, más cerca del 100% debes hacer los intervalos y cuanto mayor la duración de los intervalos, menor debe ser la potencia respecto a tu PAM.

Piénsalo del siguiente modo, un corredor de nivel tardaría menos en recorrer los 3000 metros y esto a su vez significa que lo haría a una intensidad mayor.

Como ves siempre hay un grado de interpretación, pero es que así es cómo realmente funciona el proceso de entrenamiento.

Si no quieres calentarte la cabeza, puedes coger el rango que utiliza Coggan en su libro entrenar y correr con potenciómetro para entrenar a VO2max (106-120%FTP) y hacer un poco de ensayo y error. Para facilitar las cosas, es lo que he hecho yo en Training Peaks a la hora de preparar la sesión de entrenamiento que puedes descargar más abajo.

La recuperación entre intervalos

El descanso siempre debe ser de 2 minutos y medio. Recuerda que se trata de recuperación activa.

Después de los seis primeros intervalos y después del octavo y el décimo, Jonathan J. Marcus, el polémico entrenador que nos explica la sesión en HPW dice que la recuperación debe ser easy, fácil.

Esto lo deja muy abierto a interpretación así que aquí me he cogido una pequeña licencia y por poner una referencia diré deberías hacerlo entre el 50 y el 60% de la intensidad de los intervalos, que es lo que habitualmente se hace en los entrenamientos de VO2max con recuperación activa.

Por lo tanto, si tu ritmo en los intervalos es 03:20, en la recuperación debes correr entre 05:33 y 06:40.

Aquí te he dejado también una hoja de cálculo online para que puedas ahorrarte trabajo.

En mi caso, las veces que lo he hecho, ha sido a un ritmo de rodaje ligeramente más alto. Estoy hablando de quizá al 65% de la intensidad, que seguiría siendo un ritmo fácil, sobre todo cuando estas bien entrenado. Mucho más allá no te recomiendo ir.

Si eres ciclista, es muy fácil:

Pongamos que debes hacer los intervalos a 300 vatios.

La recuperación en este caso debería ser entre 150 y 180 vatios.

Si esto solamente fuese así, se trataría de un entrenamiento más de consumo de oxígeno pero aquí viene el punto clave.

¿Y qué pasa con las recuperaciones después del séptimo, noveno y onceavo intervalo?

Pues que hay que hacerlas demasiado rápido.

Recuperando demasiado rápido

Se me olvidaba decir que estos entrenamientos con recuperación activa son muy duros, sobre todo cuando la proporción trabajo/descanso se acorta. De hecho, yo sólo los pongo a corredores experimentados o que han pasado por un proceso de adaptación.

En ciclismo hay más margen ya que el impacto es menor.

¿Qué tienen de especial los Hammer Intervals? Concretamente las recuperaciones séptima, novena y onceava.

Pues que, tal y como nos dice Marcus, deben ser too fast, es decir, demasiado rápidas.

¿Cómo de rápido son muy rápidas?

Aquí, de nuevo, da mucho pie a la interpretación así que me he tomado otra licencia.

Para simplificar al máximo, he determinado que esta intensidad debería ser entre primer y segundo umbral. Al 60-70% de tu Velocidad o Potencia Aeróbica Máxima.

Estoy hablando de que debe ser por encima de tu umbral aeróbico y por debajo de umbral láctico o ventilatorio 2.

Para un corredor medio, debería ser entre su ritmo de maratón y medio maratón.

Para un ciclista podría valer la zona 3 de Coggan, es decir, entre el 76 y el 90% de tu FTP.

Dicho de otro modo, a partir de la séptima repetición empieza la magia.

Creéme cuando te digo que después de esta no-recuperación, sacar el ritmo o potencia de los intervalos es otro cantar.

El grado de sufrimiento sube exponencialmente.

Aquí puedes ver, más o menos a partir del minuto 27 una versión adaptada de los Hammer Intervals, donde hice 4 de 300 con recuperación activa fácil y a partir del quinto y hasta el décimo intervalo fui alternando entre recuperación too fast y easy. Un total de 10 intervalos.

Puedes observar cómo la frecuencia cardíaca se mantiene muy arriba en esta segunda parte. Iba, literalmente, sufriendo como un perro.

Meses más tarde me atreví con la versión full de 12 intervalos, lamentablemente el pulsómetro no quería colaborar ese día y me dio, como puedes ver, muchas lecturas erróneas.

El sufrimiento fue aún mayor que la primera vez y ya me quedé sin ganas de repetir para que el gráfico quedase bien.

¿Cuál es el objetivo de todo esto?

Por una parte, desde el punto de vista fisiológico y como ya he dicho, vas a acumular tiempo cerca de tu consumo máximo de oxígeno. En investigación cuenta el tiempo por encima del 90%.

Pero no sólo eso, sino que, a esta intensidad, y con este tipo de recuperación habrá un predominio de la glucólisis, es decir, el cuerpo va a oxidar glucosa (azúcares, para entendernos) y esto va a hacer que suba el lactato en sangre.

Como sabes (o deberías saber) el lactato es un sustrato energético importante; tu cuerpo lo reaprovecha para generar más energía.

Cuando sobrepasas tu umbral láctico (lo que de siempre se ha llamado, erróneamente, umbral anaeróbico), toda esta cantidad de lactato no puede ser reciclada, lavada, tamponada o como cada uno le llame, y además, entra en juego otro subproducto de la oxidación de glucosa, el verdadero enemigo, los iones de hidrógeno.

Digo que estos son los malos, porque son los que realmente acidifican el entorno y provocan ese descenso en el rendimiento.

En realidad este es solo uno de los factores que te hacen aflojar el ritmo, pero de esto hablaré en otra ocasión.

Aunque creo que esto de que el lactato es malo es un debate ya totalmente desfasado, si aún estas con esas, te recomiendo que escuches este podcast donde se trata el tema de manera brillante.

Por lo tanto, estamos ante un entrenamiento que no sólo desarrolla el consumo máximo de oxígeno sino que vas a aumentar también la capacidad de tu cuerpo para generar y reaprovechar más lactato como combustible.

Y esto no termina aquí:

Aprendiendo a sufrir/competir

Como te decía antes, se sufre mucho con este entrenamiento.

Algunos entrenadores te dirán que no es necesario pasarlo tan mal entrenando. De hecho, hace nada escribí sobre por qué es mala idea hacer entrenamientos que te dejen reventado.

Sin embargo, creo que ocasionalmente y sobre todo dependiendo del atleta puede tener mucho sentido hacer una sesión así.

Al final, si buscas superarte a ti mismo ¿qué crees que vas a encontrarte el día de la competición?

Pues sufrimiento. Vas a tener que apretar los dientes y pasar momentos de crisis si quieres ver hasta dónde puedes llegar.

Claramente, por mucho que sepas sufrir no vas a ganar un maratón o el Tour de Francia si tu genética, entrenamiento, nutrición, descanso, etc. no van de la mano.

Pero si quizá pueda suponer ganarle a tu vecino, batir tu marca personal o aguantar en el sprint después de 170 kilómetros.

Los Hammer Intervals es una manera, entre muchas otras, de prepararte para ello.

Cuando ya has cruzado el desierto, ya sabes lo que te espera, así que conviértete en un p*to Tuareg a base de martillazos.

Pruébalo tú mismo

Aquí te lo dejo en formato .fit para que lo subas a tu Training Peaks, Garmin Connect o lo que sea y puedas asomarte al infierno:

HPW Hammer Intervals.fit (Carrera a pie)

HPW Hammer Intervals.fit (Ciclismo)

HPW Hammer Intervals.erg (Ciclismo – rodillo inteligente)

Recuerda que esta es mi interpretación de la interpretación. Jonathan J.Marcus, de High Performance West también confiesa que se inspiró en la obra sobre entrenamiento de campo a través Take the Lead de Scott Simmons (por lo visto se trata de un libro descatalogado y bastante raro a día de hoy, pero si alguien me puede poner en la pista de un ejemplar se lo agradecería).

Así que te invito a que también hagas tu propia interpretación y pruebes modificando tiempos o intensidades. Como ya sabes, no todo está escrito sobre entrenamiento y cada uno vamos dando forma a nuestro método.

Llévate esto

• Los Hammer Intervals es un muy buen entrenamiento para mejorar tu Velocidad o Potencia Aeróbica Máximas.
• Además de acumular tiempo cerca de tu consumo máximo de oxígeno, desarrollarás tu capacidad para generar y utilizar lactato.
• Se trata de un entrenamiento exigente, así que debes estar forma para poder completarlo.
• El propósito de este entrenamiento también es correr en una situación de desconfort total. Este sufrimiento es el que te encontrarás en la competición.

Escríbeme en comentarios si tienes cualquier duda o si quieres compartir tu experiencia una vez hayas hecho el entrenamiento.