El Consumo máximo de oxígeno o VO_2MAX es la cantidad más alta de oxígeno que el organismo es capaz de absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo¹. Es decir, equivale a la máxima capacidad de producir energía por la vía aeróbica.

Puede expresarse tanto en valor absoluto (l×min^-1) o relativo al peso corporal (l×kg^-1×min^-1), siendo esto último lo más adecuado para comparar tanto diferentes individuos como a un mismo sujeto a lo largo del tiempo.

El consumo de oxígeno depende de variables como el volumen sistólico, el gasto cardíaco, la cantidad de hemoglobina, la habilidad de los tejidos para extraer el oxígeno, etc.² Está muy determinado por la genética, tanto su valor absoluto como su entrenabilidad³.

Una de cal y una de arena.

Lo bueno es que tienes un cierto margen de mejora. La mala es que hay gente con unas capacidades fisiológicas innatas que nunca podremos alcanzar.

Por hacer un símil, es como la cilindrada de un coche. Por norma general si comparamos dos coches el que cuenta con el motor con más centímetros cúbicos es el más potente.

Que tengamos un Toyota Prius no significa que no podamos meterle un buen turbo, quitarle peso, cambiar neumáticos, etc.

Pero nunca será un Porsche 911 Carrera.

Siento echar un cubo de agua fría sobre algunos, pero el primer paso de una verdad incómoda es conocerla y el segundo, aceptarla.

Por otra parte, existen diferencias entre sexos; las mujeres, por norma general presentan unos valores entre un 8 y un 10% inferiores a los de los hombres³, y es principalmente debido a la composición corporal.

Además, existe una época en la vida en la que puede desarrollarse más el consumo de oxígeno si se entrena adecuadamente.

Siento soltarte tantas verdades incómodas seguidas, pero aquí va otra: probablemente para ti, ya pasó.

Este momento clave es justo después de la pubertad⁴, también conocido como el pico de aceleración del crecimiento. Para las chicas estamos hablando justo después de los 12 años y 14 en los chicos.

Ya que te estas acostumbrando te diré otra: el consumo máximo de oxígeno disminuye con la edad⁵. Se calcula que esto empieza a ocurrir a partir de los 20 años. Este es el motivo por el cual, por ejemplo, la progresión natural de un corredor sea empezar con el medio-fondo para luego pasar al fondo. Más adelante verás por qué.

En cuanto a su contribución en los deportes de resistencia, el VO2_MAX es un parámetro indicador de la capacidad funcional de los individuos y de hecho, aunque últimamente exista algo de debate por parte de los defensores del FTP⁶, se trata de uno de los indicadores de rendimiento más válidos para atletas élite.

El principal argumento que dan los cogganistas es que un alto valor de VO2max no explica en muchos casos el rendimiento deportivo. Y es cierto. Puede darse el caso de que alguien con un consumo inferior pueda vencer a alguien con uno superior.

En los deportes de resistencia hay muchas variables que pueden ser importantes; como lo alto o bajo que sea el umbral aeróbico o anaeróbico, la economía o la eficiencia.

Podríamos incluso salir del terreno puramente objetivo y hablar de aspectos psicológicos como la motivación o la capacidad de sufrimiento. Como digo, no les falta razón en esto.

Sin embargo, hay dos factores que los adeptos de la secta Training Peaks no nos podrán negar:

• El consumo máximo de oxígeno explica el rendimiento en pruebas de una duración de entre 3 y 10 minutos, típicas del medio fondo en atletismo.
• Cuanto más alto es el VO2max de un individuo, más alto suelen ser también sus umbrales aeróbico y anaeróbico tanto de manera absoluta como relativa.

Por tanto, por encontrar un punto medio y no caer en lo anecdótico, diré que el consumo máximo de oxígeno es muy determinante en pruebas de corta duración pero que progresivamente va perdiendo importancia (aunque nunca del todo) a medida que la prueba va alargándose en el tiempo.

En cuanto al metabolismo, debes saber que al 100% de tu consumo de oxígeno el sustrato principal para la obtención de energía son los glúcidos⁷.

Aunque la nutrición no es mi especialidad creo que llegarás a la conclusión de que una estrategia low-carb quizá no sea lo más interesante si quieres realizar entrenamientos para desarrollar tu VO2_MAX.

El método más preciso o gold standard para medir el consumo de oxígeno es la calorimetría indirecta. Se trata de un dispositivo que mide en tiempo en real el intercambio gaseoso, es decir, la cantidad de oxígeno y dióxido de carbono que inspiramos y expiramos.

Existen diferentes protocolos para evaluar el VO_2MAX según la disciplina deportiva. Por norma general se realiza un test incremental hasta llegar a la extenuación.

Normalmente este tipo de pruebas se realizan en laboratorio, bien en un tapiz rodante (que es una cinta de correr bastante cara) o en un cicloergómetro (la versión profesional de tu rodillo o bicicleta de spinning), incluso pueden realizarse este tipo de pruebas en piscina, aunque es bastante inusual.

También existen analizadores de gases portátiles para poder hacer test de campo. Se trata de una tecnología cada vez más asequible y que pone al alcance de los entrenadores la posibilidad de hacer mediciones hasta ahora limitadas a los laboratorios o centros de rendimiento especializados.

En cualquier caso, lo que observarías durante el test es que, a medida que va subiendo la intensidad, también lo hace tu consumo de oxígeno (y la frecuencia cardíaca). Sin embargo, llegaría un punto donde el uso de oxígeno alcanzaría una meseta. Es decir, aunque incrementemos la intensidad, no lo haría el consumo de oxígeno. Ahí estaría tu VO_2MAX.

Llegados a este punto, no podrías prolongar por más tiempo el ejercicio ya que estarías dependiendo de tu capacidad anaeróbica y esta es muy limitada. No porque seas tú, le ocurre a todo el mundo.

Como habrás supuesto, en una prueba de este tipo suele llegarse a la frecuencia cardíaca máxima. Por este motivo, aun teniendo en cuenta las limitaciones del entrenamiento por pulsaciones⁸, puedes establecer una relación entre la FC_MAX, el VO2_MAX y sus respectivos porcentajes sobre el máximo.

La velocidad mínima a la que alcanzas tu consumo de oxígeno máximo se llama Velocidad Aeróbica Máxima o VAM y se usa principalmente en natación y carrera a pie. En ciclismo correspondería a tu Potencia Aeróbica Máxima o PAM.

Una misma persona puede presentar diferentes valores de consumo máximo de oxígeno en función de la especialidad deportiva. Esto se debe a que depende mucho de la masa muscular implicada. Por ejemplo, el esquí de fondo involucra más músculos que el ciclismo.

Sin embargo, en la práctica, lo que se ha observado es que la experiencia en el deporte cuenta mucho a la hora de llegar a este límite. Aunque pongamos a un ciclista a nadar o a hacer esquí, probablemente será sobre la bici donde alcance su consumo de oxígeno máximo.

Además, tal y como nos advierte el doctor Philip F. Skiba en su último libro, Scientific training for endurance athletes⁹,no siempre podremos ser capaces de alcanzar nuestro consumo máximo de oxígeno.

De hecho, se recomienda que un test incremental tenga una duración de entre 8 y 12 minutos⁸ ya que si la prueba es más corta, el metabolismo anaeróbico puede tener una influencia demasiado grande. En el caso de que sea más larga, el resultado puede verse afectado por la fatiga. La excepción sería, por ejemplo, si fueses un ciclista super-entrenado. En ese caso, pueden hacerse pruebas de hasta 50 minutos, donde cada vez que se incrementa la intensidad se mantiene durante 5 minutos¹⁰, lo que te permitiría además tomar muestras de lactato en sangre.

Otra cosa que puede ocurrir es que, por ejemplo, si estas desentrenado o realizas un test en una disciplina a la que no estas habituado, puede que no llegues a ver una meseta en el consumo de oxígeno porque detendrás la prueba antes de llegar al máximo.

En este caso, el factor limitante no sería nuestro corazón, sino el resto de nuestro cuerpo. Digamos que la fatiga te llegaría por otras vías; muscular, sistema nervioso, etc. y no por una limitación en el sistema cardio-respiratorio.

El valor que obtendrías de esta prueba sería tu consumo de oxígeno pico o VO_2PEAK y representaría tu límite funcional, es decir, lo máximo a lo que puedes llegar dadas las circunstancias.

Para quienes no pueden tener acceso al costoso equipamiento propio de un laboratorio de fisiología o centro de alto rendimiento, existen pruebas que estiman nuestro valor de consumo máximo de oxígeno.

Aunque para carrera a pie hay algunas muy conocidas como la Course Navette¹¹ o el test de Cooper¹² dirigidas a la población general, existen protocolos muy válidos como el Université de Montréal Track Test¹³ o algunas variantes más modernas como el Track 1:1 Test¹⁴ del equipo de investigación HP Sport Science.

Y si eres de ese tipo de personas a las que no le van los test, le producen ansiedad, pánico escénico o lo que sea, existen incluso métodos y fórmulas como las famosas tablas que presenta el doctor Jack Daniel’s en su libro Running formula¹⁵ o las menos conocidas pero increíblemente detalladas del doctor François Peronnet en su libro Maratón¹⁶.

Con estas tablas o fórmulas deberías ser capaz de extrapolar tu consumo máximo de oxígeno a partir de los resultados de tus competiciones.

Una vez conocidos los conceptos básicos, la pregunta lógica que te estarás haciendo es: a la intensidad correspondiente a mi VO2_MAX ¿cuánto tiempo puedo aguantar? Formulado de otro modo: pongamos que tu VAM es de 20km/h y quieres saber durante cuánto tiempo podrías sostener esta intensidad. A esto se le llama tiempo límite (a Velocidad Aeróbica Máxima).

Cuando los científicos y entrenadores han querido resolver esta cuestión se han encontrado con que hay una diferencia sustancial entre individuos.

Tradicionalmente se ha utilizado la “regla del 6” para definir los tiempos límite de los principales umbrales fisiológicos. 6 minutos a VO2_MAX, 60 minutos a VT2 (umbral anaeróbico) y 6 horas a VT1 (umbral aeróbico).

En el caso del consumo máximo de oxígeno se trata de un valor medio puesto que se han observado tiempos límite de entre 4 y 11 minutos. Conocer este valor en concreto es fundamental para cuando necesites⁷:

• Predecir el rendimiento en pruebas donde el VO2_MAX pueda ser un factor limitante.
• Diseñar un plan de entrenamiento lo más efectivo posible para el desarrollo del consumo máximo de oxígeno.
• Cuantificar con mayor acierto sesiones de Velocidad o Potencia Aeróbica Máxima.

Como puedes ver hay un abanico muy amplio a la hora de trabajar esta intensidad, todo dependerá de cuánto quieras afinar.

Un concepto muy importante relacionado con el consumo máximo de oxígeno y fundamental si queremos entrenar a esta intensidad es el déficit de oxígeno¹⁷. Voy a acelerar las cosas y describir el proceso mental que llevarías hasta preguntarte por este concepto:

• Has entendido medianamente de qué va este artículo y decides que ha llegado el momento de ponerte serio e introducir sesiones de VO2MAX en tu entrenamiento.
• Te has leído estas entradas de blog donde hablo del método Billat y diferentes entrenamientos para mejorar el consumo de oxígeno
• Has llegado a la conclusión de si quieres mejorar tienes que hacer intervalos alrededor de tu 100%.
• Después de escoger el numero y duración de las series, así como la proporción de trabajo descanso, haces tu primer entrenamiento, y otro, y otro, pero de repente, ahora que tienes algo de experiencia te asalta la siguiente duda:
• Del tiempo total que estoy haciendo series, ¿cuánto tiempo estoy realmente a VO2_MAX? Mi percepción del esfuerzo no es, para nada, igual al empezar la serie que hacia el final, y esto va variando mucho durante la sesión (cada vez empiezas a ventilar fuerte antes).

La explicación a todo esto la tiene el déficit de oxígeno. Pongámonos en contexto. Tus piernas están chilling después de hacer el calentamiento y de repente te pones a full. Al 100% de tu velocidad aeróbica máxima, haciendo una serie. Pues bien, justo en ese momento todo tu organismo se pone en alerta y empieza mandar señales al cerebro para que aumente la cantidad de oxígeno disponible. La mala noticia es que esto no es instantáneo, pero sin embargo tu si puedes correr al VAM desde el primer instante.

¿Cómo es explica esto?

Pues bien, tu cuerpo tiene sus truquitos. Lo que va hacer es usar sus reservas de ATP para proporcionar energía inmediata mientras va poniendo el motor a funcionar a su máximo. La diferencia entre el oxígeno que se necesita y el que se proporciona por la vía aeróbica es lo que se conoce como déficit de oxígeno. Se calcula que se tarda entre 60 y 180 segundos en llegar al consumo máximo de oxígeno². Este tiempo va disminuyendo a medida que agotamos nuestras reservas de ATP y forzamos el organismo a utilizar la vía aeróbica para producir energía. Esta deuda de oxígeno se va a compensar post-ejercicio o durante el mismo siempre y cuando la intensidad no sea muy elevada.

Esto tiene una parte buena y una mala.

La parte buena es que te permite correr rápido desde el primer momento.

La parte mala es que como estas reservas se van reponiendo se te plantea un dilema. Si haces recuperaciones muy cortas te vas a agotar muy rápido y acumularás poco tiempo a VO2_MAX. Si por otra parte las recuperaciones son muy largas, descansarás demasiado y repondrás significativamente tus reservas de ATP entre series, lo que dará como resultado muy poco tiempo real a consumo máximo de oxígeno.

Y lo siento, pero voy dejar esto sin un cierre. Estaríamos entrando en cuestiones puramente de entrenamiento y yo sólo quería definir en este artículo lo que era el VO2_MAX.

Llegados a este punto llevo más de 2000 palabras.

Yo creo que ya está bien.

Así que para concluir te dejo un resumen de los puntos clave:

• El VO_2MAX refleja la máxima cantidad de oxígeno que tu organismo puede procesar.
• Es un buen indicador de tu capacidad aeróbica y un aceptable predictor del rendimiento en deportes de resistencia.
• Aunque es entrenable, está muy determinado por la genética.
• El mejor momento para desarrollarlo es justo después de la pubertad y va perdiéndose poco a poco a partir de los 20 años.
• Para determinarlo lo más común es utilizar un test incremental hasta la extenuación.
• Si quieres la máxima precisión debes contar con un analizador de gases.
• Existen protocolos y test de campo que nos permiten estimarlo con una validez aceptable. Incluso hay fórmulas para extrapolarlo según los resultados de una competición.
• Hay situaciones donde no podremos llegar al 100% de nuestro consumo de oxígeno, especialmente si estamos desentrenados o si hacemos una prueba de una modalidad deportiva a la que no estamos habituados.
• El tiempo límite al 100% de tu VAM o PAM es de entre 4 y 11 minutos. 6 minutos es la media.
• Si quieres maximizar el tiempo que acumulas a VO2_MAX en tus entrenamientos debes conocer cómo funciona el déficit de oxígeno.

Y si quieres saber más:

1. López Chicharro, J. & Vaquero, A. F. Fisiología del ejercicio. (Ed. Médica Panamericana, 2006).
2. Maglischo, E. W. Las respuestas fisiológicas al entrenamiento. in Natación. Técnica, entrenamiento y competición(Paidotribo, 2009).
3. Hausswirth, C. & Le Meur, Y. Physiological demands of endurance performance. in Endurance Training: Science and Practice (ed. Mujika, I.) (Iñigo Mujika S.L.U., 2012).
4. Esteve-Lanao, J. Entrenamientos de calidad en corredores: Máximo consumo de oxígeno. Sportraining 10–17 (2010).
5. Péronnet, F. Consumo máximo de oxígeno y resistencia. in Maratón (INDE, 2001).
6. Allen, H. & Coggan, A. Entrenamiento de potencia: ¿Por dónde empezar? in Entrenar y correr con potenciometro(Paidotribo, 2014).
7. Billat, V. El entrenamiento deportivo. in Fisiología y metodología del entrenamiento (Paidotribo, 2002).
8. Jeukendrup, A. E. Field testing. in High-performance cycling (Human Kinetics, 2002).
9. Skiba, P. F. Anatomy and physiology. in Scientific training for endurance athletes (PhysFarm Training Systems, 2021).
10. Sport, A. I. of, Tanner, R. & Gore, C. Physiological Tests for Elite Athletes. (Human Kinetics, 2012).
11. Gadoury, C. & Leger, L. Validité de l’épreuve de course navette de 20 m avec paliers de 1 minute et du Physitest canadien à 2 marches pour prédire le des adultes. Rev Sci Tech Act Phys & Sportives (STAPS) 7(13): 57-68, 1986. Rev Sci Tech Act Phys Sport. 7, 57–68 (1986).
12. Maksud, M. G. & Coutts, K. D. Application of the Cooper Twelve-Minute Run-Walk Test to Young Males. Res. Q. Am. Assoc. Health Phys. Educ. Recreat. 42, 54–59 (1971).
13. Léger, L. & Boucher, R. An indirect continuous running multistage field test: the Université de Montréal track test. Can. J. Appl. Sport Sci. J. Can. Sci. Appl. Au Sport 5, 77–84 (1980).
14. Pallarés, J. G. et al. A New Short Track Test to Estimate the VO2max and Maximal Aerobic Speed in Well-Trained Runners. J. Strength Cond. Res. 33, 1216–1221 (2019).
15. Daniels, J. Daniels’ Running Formula. (Human Kinetics, 2021).
16. Péronnet, F. Maratón. (INDE, 2001).
17. Peronnet, F. & Thibault, G. Mathematical analysis of running performance and world running records. J. Appl. Physiol. 67, 453–465 (1989).

Péronnet y

Thibault, 1987, 1989)