Seguro que estas harto de escuchar a pesados como yo hablar de TSS, CTL, ATL,P5, P20, CP y demás palabras extrañas…

Hasta hace poco habías dado la misma importancia a ese extraño idioma que al suajili que se habla en Mozambique…

Pero la cosa cambió cuando escuchaste que la calidad de tus entrenamientos va a cambiar radicalmente si invertías en un potenciómetro.

Esto son palabras mayores, quizá estamos hablando de poder conseguir el KOM en aquella carretera perdida en el quinto pino y por donde pasan 7 personas al año.

Así que aprovechando que la caja “B” ya está llena…

Finalmente vas a comprar un medidor de potencia y a empezar a entrenar con los famosos vatios.

Pero joder… parece que esto no es tan sencillo como parece…

Para un tipo que viene de tener en la pantalla del Garmin la velocidad, la velocidad media, la pendiente y poco más… tener ahora tantos otros numeritos en que fijarse es un verdadero mareo.

Y la cosa se complica cuando echas un vistazo a los entrenamientos.

Antes mirabas la velocidad media, si había algún PR en Strava y listo.

Ahora los campos de datos se han multiplicado… y parece ser que habrá que sacarse un máster para interpretarlo…

Desalentador ¿verdad?

No te preocupes, porque para casos como el tuyo he preparado una serie de artículos donde aprenderás paso a paso y desde lo más básico a lo más complejo, cómo interpretar los datos de potencia en tus entrenamientos.

Lo cierto es que en ningún sitio dice por dónde empezar a interpretar los datos así que he decidido empezar por lo que creo que más sencillo es de comprender y que a la vez más confusión genera: la potencia media.

¿Analizar entrenamientos?

Quizá he empezado un poco rápido y puede que te estés preguntado por qué deberías analizar tus entrenamientos o dar vueltas a los datos.

Como bien sabes (o deberías saber), seguir un entrenamiento sistemático aporta mayores beneficios que un entrenamiento aleatorio o desestructurado.

Esto, que es más fácil decirlo que hacerlo.

Para empezar, en términos generales deberías respetar los principios del entrenamiento.

Y si quieres saber si realmente cumples con principios como el de progresión, el cual nos dice que la carga (dureza, si prefieres llamarlo así) de entrenamiento debe ir incrementándose con el tiempo, tendrás que, de alguna manera poder controlar si esto ocurre.

La percepción subjetiva de que esto está ocurriendo, aunque es fundamental, en muchas ocasiones puede dar una visión engañosa de la realidad y deberías complementarla con datos objetivos.

Si eres ciclista tienes la gran ventaja de contar con la medición de potencia y esto, en palabras del entrenador e investigador Sebastian Sitko, “es la envidia de todos los otros deportes¹”, ya que permite de manera muy fiable medir la intensidad.

Así que cuanta más potencia genere, aumentará la potencia media y por lo tanto la carga de entrenamiento será mayor ¿cierto?

Para variar, esto tampoco es exactamente así, y para entenderlo primero veamos qué es lo que realmente nos aporta la potencia en el análisis del entrenamiento.

Antes de pasar al siguiente punto quédate con esto:

Para saber si estas respetando los principios del entrenamiento y para ello deberías controlar la carga. Si eres ciclista, la mejor variable objetiva con la que cuentas es la potencia.

¿No es suficiente con la velocidad media?

Si ya llevabas un tiempo entrenando antes de tener potenciómetro quizá te fijabas en los valores medios de velocidad o frecuencia cardíaca para interpretar cómo había ido un entrenamiento.

Supongo que con el tiempo te habrás dado cuenta de que ninguno de los dos te daba una visión completa de lo intensa que había sido la sesión.

De la frecuencia cardíaca ya hablaré en próximos artículos. Es un tema que quiero tratar con la profundidad que se merece.

Así que veamos qué ocurre con la velocidad.

Aunque resulte paradójico, la velocidad es a la vez lo más y a la vez lo menos importante.

Por una parte nadie puede negar que en cualquier competición gana el que más rápido va, por lo que podrías llegar a pensar que a cuanta más velocidad entrenes, mejor.

Si fuera así todo el mundo entrenaría solo cuesta abajo…

Es a lo que me refiero cuando digo que es lo menos importante; no es algo que puedas controlar debido a todas las variables que influyen (viento, terreno, otros ciclistas, etc.) y que, debido a esto, puede no representar la intensidad “real”.

Un ejemplo muy fácil de entender es el de una etapa donde hay una escapada.

Pongamos que se trata de una etapa de 200 kilómetros donde hay una fuga de 3 ciclistas.

Los pobres diablos, tras más de 4 horas pedaleando como animales, los cazan a 5 kilómetros de meta. El implacable pelotón.

Pongamos también que finalmente gana un sprinter.

Al terminar la etapa, el ciclista ganador es el que más velocidad media ha llevado pero…

¿Es el que más se ha esforzado?

¿La fatiga y el tiempo de recuperación es el mismo que el de los fugados?

Sin desmerecer al ganador, probablemente su estrategia haya sido ir escondido en el pelotón gastando lo menos posible³ y no empezar a “trabajar” hasta los últimos kilómetros.

Dile tu al de la fuga si ha gastado poco… a lo mejor te llevas una hostia.

Aquí puedes ver un ejemplo real⁴ de un caso como el que te acabo de poner.

El sprinter 42,2km/h y 203W medios y el fugado 42km/h 290W.

Como ves, la velocidad no nos sirve para determinar el esfuerzo y menos cuando alguien puede beneficiarse de ir en pelotón.

¿Qué ocurre entonces en una contrarreloj o el parcial de un triatlón?

Aquí ya cuesta ver un poco más las diferencias pero incluso en estos casos una velocidad mayor no significa un esfuerzo mayor.

Puedes ver un ejemplo real aquí⁵.

Como ya dije antes, hay muchos factores que influyen en la velocidad y, cuando no hay dónde esconderse y eres tú sólo contra el viento, la aerodinámica juega un papel fundamental.

Esto lo que explica las diferencias que puedes observar en el ejemplo: triatletas que van a mayor velocidad generando menor potencia.

¿Hay algún caso donde si nos podamos guiar por velocidad?

Imagino que en un entorno hiper-controlado como un velódromo, con el ciclista en la misma posición, con el mismo equipo, etc. Podría valer.

Pero esto no son condiciones reales de competición o entrenamiento.

Así que, en resumen:

Aunque siempre gana el más rápido, en el 99% de los casos, la velocidad no es un indicador fiable ni del trabajo ni del esfuerzo.

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Aquí tienes toda la información, pero mejor léelo luego y ahora continúa con el artículo.

¿Es la potencia media la solución?

“La potencia media es muy simple – tan simple que no siempre es la medida más útil para nuestros propósitos”

– Joe Friel en The Power Meter Handbook

Como casi todo en la vida, va a depender mucho del contexto.

Ya sabes, “No es lo mismo, vivir en la calle del medio que vivir en medio de la calle”.

Para ilustrarlo pongo ahora como ejemplo unos archivos de potencia más mundanos.

Aquí puedes ver dos archivos de potencia del mismo ciclista y donde en ambos casos la potencia media es exactamente la misma (181W rodeado en rojo).

Si tuvieses que guiarte por la potencia media dirías que ambos entrenamientos tienen el mismo efecto.

¿Y si te digo que un entrenamiento es mucho más duro que el otro?

En caso de ser un poco avispado seguramente dirás que el primero es el más duro de los dos puesto que la duración es mayor.

Pues no.

Se trata del segundo.

En próximos artículos volveré a este caso para explicarte el por qué en detalle.

De momento debes saber que, aunque la potencia media es la misma, el segundo entrenamiento es mucho más duro y exigente ya que son intervalos a muy alta intensidad con una recuperación corta.

En palabras de Allen y Coggan en su libro Training and Racing With a Power Meter:

“Dos sesiones pueden tener la misma potencia media pero ser enteramente diferentes en términos de los sistemas fisiológicos utilizados y el estrés de entrenamiento que han producido”

Como puedes ver, la potencia media, en casos así tampoco permite cuantificar o comparar la carga de una sesión.

¿En qué casos debo fijarme en la potencia media?

Es importante aclarar que guiarte por una sola variable, sea cual sea, puede ser engañoso ya que, como dije antes, falta mucho contexto.

Lo mínimo es mirar dos y si hay que elegir a sólo una compañera de la potencia media yo optaría por la duración.

En la mayoría de casos 2 horas a 200W es menos carga de entrenamiento que si haces 3 horas a 190, pero esto no es siempre así.

Profundizaré en esto en un próximo artículo que ya estoy escribiendo.

Hay un dato que nos resuelve esta pregunta sin tener que volverte loco haciendo números.

Lee esto antes de ponerme de vuelta y media

Si eres un ciclista con experiencia quizá no hayas descubierto nada nuevo con este artículo.

Y puede que también veas que faltan a algunas cosas en esta explicación.

Créeme, es premeditado.

Tengo intención de hablar sobre la potencia normalizada, el trabajo en kilojulios, las métricas de la religión Training Peaks: CTL, ATL, TSS… y mucho más.

Paciencia.

Verás como al final todo encaja.

Aun así, si crees que me he dejado algo o tienes alguna crítica, escríbeme en los comentarios de abajo.

Y si no quieres calentarte la cabeza haciendo números y prefieres que me encargue yo, puedes mandarme un mensaje y empezar a entrenar conmigo.

Puedes consultar toda la información sobre mi servicio de entrenamiento personalizado aquí. Pero antes te recomiendo que termines de leer el artículo, me gustaría que te fueras con las ideas principales claras y con una lista de referencias que puedes consultar si quieres ampliar la información.

Quédate con las ideas principales de este artículo

  • Si quieres que tu entrenamiento sea efectivo debes respetar principios como el de consistencia y progresión.
  • Para poder saber si tu carga de entrenamiento encaja de estos principios deberías medirla.
  • La carga subjetiva debe estar presente pero también es importante controlarla de manera objetiva.
  • Si eres ciclista cuentas con la ventaja de poder medir distintas variables.
  • Por ejemplo, el clásico dato de la velocidad es un pésimo indicador de la carga de entrenamiento y no debería ser utilizado para este fin en la gran mayoría de contextos.
  • La potencia es, hoy día, la variable objetiva más indicada para cuantificar la carga de entrenamiento.
  • La potencia media de una sesión, por si sola, nos da una visión muy parcial si no tenemos en cuenta más datos.
  • Para poder tenerla en cuenta hay que analizarla teniendo en cuenta otros datos como por ejemplo la duración.

Referencias

  1. Espinosa, R. #215 Ciclismo profesional, con Sebastian Sitko. Hijos de la resistencia https://hijosdelaresistencia.com/215-ciclismo-profesional-con-sebastian-sitko/ (2023).
  2. Carmichael, C. & Rutberg, J. Measuring intensity in the information age. in The Time-Crunched Cyclist: Race-Winning Fitness in 6 Hours a Week, 3rd Ed. (VeloPress, 2017).
  3. Blocken, B. et al. Aerodynamic drag in cycling pelotons: New insights by CFD simulation and wind tunnel testing. J. Wind Eng. Ind. Aerodyn. 179, 319–337 (2018).
  4. Stephen, G. Stage 7 Power Analysis: A Rouler and a Sprinter Earn Accolades. TrainingPeaks https://www.trainingpeaks.com/blog/stage-7-power-analysis-a-rouler-and-a-sprinter-earn-accolades/ (2017).
  5. Mauney, M. Power Analysis: 2016 IRONMAN World Championships. TrainingPeaks https://www.trainingpeaks.com/blog/power-analysis-2016-ironman-world-championships/ (2016).
  6. Friel, J. Getting started with your power meter. in The Power Meter Handbook: A User’s Guide for Cyclists and Triathletes (VeloPress, 2012).
  7. Allen, H., Coggan, A. R. & McGregor, S. Training and Racing with a Power Meter: Third Edition. (VeloPress, 2019).